Antrenman Sonrası Beslenmeye Özel 3 Tarif

Forma girmek ya da kas kütlesini geliştirmek için spor kadar beslenme düzenine de önem verilmesi önerilir. Özellikle antrenmandan 15 ila 30 dakika sonra protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat içeren gıdalar tüketerek spor esnasında zarar gören kas dokusunun yenilenmesi ve enerjinin geri kazanılması önemlidir.

Antrenman disiplini edinmeye başlayan kişiler genellikle beslenmede proteinin önemini bilseler de vücut yağından kurtulmak için karbonhidrat ve yağ tüketimini sonlandırma gibi bir yanlışa düşebilirler. Ancak glikojen deposunun yani vücudun enerji kaynağının yenilenmesi için karbonhidrat, hormonal dengenin korunması için de sağlıklı yağ tüketmekte fayda vardır.

Peki; sağlıklı yağ, protein ve karbonhidrat alımı için antrenman sonrası beslenme menüsünde neler olmalı? Spor sonrası beslenmeye örnek olması için üç tarif hazırladık. Bu lezzetli antrenman menüsünü sağlıklı besin seçimleri ile çeşitlendirmek sizin elinizde. Antrenman sonrası yemek için şu üç tariften birini seçebilirsiniz:

Spor Sonrası Atıştırmalık: Vanilyalı Smoothie Kasesi Tarifi

¨Smoothie bowl¨ olarak da bilinen smoothie kasesi, spor sonrası yenilen tazeleyici bir atıştırmalıktır. Vanilyalı smoothie’yi yapmak için gerekli malzemeler ise şunlardır:

• ⅓ su bardağı badem sütü
• 1 yemek kaşığı vanilya özütü
• 2 adet donmuş muz
• 3 yemek kaşığı Komili Sızma Zeytinyağı
• 3 adet ceviz içi
• Şekersiz kakao
• 1 yemek kaşığı peynir altı suyu tozu

Vanilyalı Smoothie Kasesi Nasıl Yapılır?

Vanilyalı smoothie yapmak için parçalara ayırdığınız muzları, vanilya özütü, peynir altı suyu tozu, zeytinyağı ve badem sütünü blender’e koyun. Tüm malzemeler homojen ve yumuşak bir kıvam alana kadar blender’den geçirin. Karışımı bir kaseye alın, üzerine kakao ve ceviz içi serpiştirin. Dilerseniz yulaf ezmesi ve yumuşak muz da ekleyebilirsiniz. Spor sonrası enerjinizi geri kazanmaya hazırsınız. Afiyet olsun.

Antrenman Yapanlara Özel Vegan Tarif: Protein Kasesi

Tavuk, kırmızı et gibi yüksek protein içeren hayvansal gıdaları tüketmek istemeyenlere özel vegan protein kasesi için gerekli malzemeler şunlar:

• Yarım tatlı patates
• Yarım su bardağı haşlanmış nohut
• ⅓ su bardağı haşlanmış mercimek
• Yarım kırmızı soğan
• Yarım kapya biber
• 1 adet havuç
• Çeyrek misket limonu
• 3 yemek kaşığı Komili Erken Hasat
• Yarım çay bardağı kinoa
• Marul
• 2 su bardağı su
• Tuz
• Karabiber

Protein Kasesi Nasıl Hazırlanır?

Vegan beslenmeye uygun protein kasesi yapımı için şu adımları takip edebilirsiniz:

• Tatlı patatesleri ve havuçları jülyen doğrayın. Soğanı ise piyaz kesin.
• Pişirme kağıdı serdiğiniz bir fırın tepsisine havuç, patates ve soğanı koyun. Üzerlerine zeytinyağı gezdirin ve tuz serpin.
• Sebzeleri ızgara ayarında 180 derecede yaklaşık 10 dakika kızartın.
• Yaklaşık 2 bardak suya kinoları koyun ve ortalama 5 dakika haşlayın. Haşladıktan sonra ise suyunu süzün.
• Bir kaseye haşlanmış nohutu, haşlanmış mercimeği, dilimlenmiş marulu, kapya biberi, kinoayı ve ızgara sebzeleri koyun. Üzerlerine hafif tuz ile karabiber serpin ve misket limonu sıkın. Afiyet olsun.

Antrenmanı Destekleyici Ana Öğün: Sebzeli Tavuk Tarifi

Hem spor sonrası protein alımı hem de dengeli beslenme için güzel bir seçenek olan sebzeli tavuklu tarifinin malzemeleri şunlar:

• 2 dilim tavuk göğsü
• 1 adet tatlı patates
• Yarım Brüksel lahanası
• 1 adet yeşil elma
• 3 yemek kaşığı Komili Riviera Zeytinyağı
• Tuz
• Taze biberiye
• Toz sarımsak
• Karabiber

Fırında Sebzeli Tavuk Nasıl Yapılır?

Antrenman sonrası keyifli bir öğün hazırlamak için şu adımları uygulayabilirsiniz:

• Patates ve elmaları küp küp doğrayın.
• Pişirme kağıdı serdiğiniz fırın tepsisine Brüksel lahanası, patates ve elmaları dizin. Üzerlerine ise tavuk göğüslerini koyun.
• Malzemelerin üzerine zeytinyağı gezdirin ve tuz, toz sarımsak ile biberiye serpin.
• 180 derecede ısıtılmış fırında 30 dakika pişirin. Spor sonrası yemeğiniz hazır oldu bile.

¨Spordan sonra ne yenir?¨ sorusuna birbirinden lezzetli üç tarif ile cevap verdik. Şimdiden afiyet olsun diyor ve özel bir antrenman uyguluyorsanız öncelikle diyetisyeninizin tavsiyesine başvurmanızı öneriyoruz.