Beyin Egzersizi Önemli

Nöronların (beyin hücresi) kendini yenileyemediği savını geçersiz kılan araştırmalar beyin hücrelerinin kendisini yaşamın her döneminde yenileyebildiğini gösteriyor. Nörogenesiz adı verilen bu özellik 80’li yaşlara kadar sürüyor. “Beyni korumaya başlamak için asla çok erken veya çok geç değildir”

Dr. Esra Mıhçıoğlu

Nöroloji Uzmanı

Beyin gelişimi belli bir yaştan sonra durduğu düşüncesi yerini “vücudun amiral gemisinin sürekli geliştiği” bilgisine bıraktı.

Uzun yıllardır devam eden araştırmalar, kalp sağlığını koruyan egzersiz, beslenme ile yüksek tansiyon, diyabet, kolesterol seviyelerini dengede tutma gibi yöntemlerin beyin sağlığı için de çok önemli olduğunu gösteriyor. Orta yaşlardaki obezite , ileri yaşlarda Alzheimer için risk faktörü olsa da yaşlılıktaki kilo kaybı daha büyük risktir. Keza yüksek tansiyon orta yaşlarda Alzheimer için riski artırırken sonraki yıllarda etkisini yitiriyor. Yaşamın her döneminde beyin sağlığını geliştirmek mümkündür.

Çocukluk Dönemi: Sanat ve müzik önemli

Yaşamın ilk birkaç yılının beyin hücrelerini büyütmek ve aralarında sinaps denilen bağlantıları geliştirmekle geçer. Doğumdan 12 yaşa kadar 100 milyardan fazla nöron ve 100 trilyon sinaps gelişimi olur. 2 yaşındaki çocuk, bir yetişkinin yaklaşık iki katı kadar sinapsa sahiptir. Bu da çocukların dil ve müzik gibi yeni beceriler edinmede neden bu kadar hızlı olduklarını açıklar.

Güvenli oyun ortamları hazırlayın.
Çocuklukta iyi beslenme alışkanlıkları edinmek, hayatın geri kalanını da olumlu etkiler. Kepekli tahıl, meyve ve yumurtaları çocukların öğünlerine ekleyin.
Rahat bir uyku rutini oluşturun. Bir araştırmaya göre, çocuklar uykuya daldığında, beynin matematik, mantık ve dil öğreniminden sorumlu olan sol yarım küresi ile yaratıcı ve sanatsal işlevlerle ilgili sağ yarım küresi arasındaki bağlantılar güçlenerek beynin olgunlaşmasına yardımcı olur.
Çocuğunuzu müzikle erken tanıştırın. Araştırmalar risk altındaki çocukların iki yıl boyunca müzik eğitimine katıldıktan sonra sesleri işleme becerisinin arttığını gösteriyor. Bu becerinin daha iyi öğrenme-dil yetkinliklerine etki ettiği düşünülüyor.

Ergenlik Dönemi: Teknolojiye dikkat!

Çocukluğun ardından beyindeki gelişmeler de farklılaşır. Öyle ki ergenlik döneminde beynin üstünü örten korteks tabakasındaki incelme ile sinir hücrelerinin üzerini kaplayan, etkili iletimi sağlayan myelin kılıf düzeyinin artması sayesinde beyindeki bağlantılar da güçlenir. Ergenlik, beyin gelişimi için en önemli ancak bir o kadar da riskli dönemdir.

Çocuğunuzu alkol ve uyuşturucu gibi zararlı alışkanlıklardan uzak tutmanın şaşırtıcı derecede basit bir yolu var; iyi iletişim ve birlikte yenecek akşam yemeği.
Güvenli sporu teşvik edin. Hem bedensel hem de duygusal açıdan faydalı olan sporlar beyin gelişimi için de çok önemli.
Yatmadan önce teknolojik cihazları kapatın. Instagram ve WhatsApp gibi programlar bu yaş grubu için önerilen dokuz saatlik uyku süresini azaltıyor. Ergenlerin birçoğu bütün gece telefonlarında video izleyip, arkadaşlarıyla sohbet ediyor. Uyku yoksunluğu, depresyona ve birçok dürtüsel davranışa kapı aralıyor. Ebeveyn dahil herkesin geceleri telefonları yatak odasının dışında bırakması ve tüm elektronik cihazları kapatması bir ev kuralı olarak uygulanmalı.
Ergenlik, kilo alımı için savunmasız bir dönemdir. Gazlı ve enerji içecekleri gibi ilave şeker içeren ürünleri evinizden uzak tutun, şekersiz bitki çayları ve bol su içmeye teşvik edin.

Yetişkinlik Dönemi: Stresle baş etmeyi öğrenin

Yetişkinlikte yani 20-39 yaşlar arasında beynin farklı alanları birbiri ile daha da bağlantılı hale gelir. Böylece duygusal dürtüler için kontrol-denge sistemi oluşur. Bu dönemde aksonların (sinir lifi, nöronun elektriksel uyarıları taşıyan ince, uzun çıkıntısı) çevresinde daha fazla miyelin gelişir, beynin tamamındaki iletişimi hızlandırır.

Stresle baş etmeyi öğrenin. Araştırmalar stres, korku ve anksiyetenin beyni etkileyip, yaşamın ilerleyen dönemlerinde bunama ve diğer rahatsızlıkların gelişiminde büyük risklere yol açtığını ortaya koyuyor.
Açık havada egzersiz yapın. Egzersiz, beyni sağlıklı tutmanın en önemli yollarından biri. Koşu, tenis veya bisiklete binmek gibi açık hava etkinlikleri, aynı zamanda D vitamini depolarını doldurmaya yarar. Güneş ışığına maruz kalma depresyonu önleyip, uykuyu iyileştirebilir. Her ikisi de daha sağlıklı bir beyin anlamına gelir.
Sigara içiyorsanız bu alışkanlığı bırakmanın tam zamanı! Sigara içmek sadece beyin hasarı ve vasküler demansa yol açıp inme riskini artırmakla kalmaz. Uzun süreli sigara tüketimi, beynin dış tabakası olan hafıza, dil ve algılama gibi kritik bilişsel işlevlerin meydana geldiği beyin korteksinin incelmesine neden olabilir.

Orta Yaş Dönemi: Sağlığınızı koruyun

Obezite, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve diyabet orta yaşta beyin sağlığını etkiler.

40-64 yaş dönemine özel uyarılar :

Daha çok düşünün. Farklı bir ülkeye seyahat etmek, yeni bir dil öğrenmek, tipik olarak ilginizi çekmeyen film türlerini izlemek-yorumlamak veya ilgi alanınız dışındaki kitapları okumak bu konuda size yardımcı olur.
Diyabetin kontrolünü elinize alın. Bu sayede demans riskini yarıya indirebilirsiniz.
Kilo verme konusunu önemseyin. Araştırmacılar artan vücut ağırlığı ile beynin öğrenme ve hafıza için önemli bir alanı olan hipokampusun boyutunun azalması arasında bir bağlantı ortaya koydu. Haftada üç kez en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın ve kilo verme konusunda doktorunuzla konuşun.
Uyku apnesi sorunu varsa tedavi için harekete geçin. Türkiye’de yaklaşık bir buçuk milyon kişi, tıkalı hava yolları rahatsızlığı nedeniyle gece boyunca solunum onlarca kez durmasına neden olan uyku apnesinden muzdarip. Araştırmalar uyku apnesi olan yetişkinlerin daha erken yaşta bilişsel düşüş yaşadığını kanıtlıyor.

Yaşlılık Dönemi: Sosyal ve zihinsel olarak aktif kalın

65 yaşından sonra beyinde bazı değişiklikler kaçınılmaz olur. Ancak ne kadar çok vücudu sağlıklı tutar, beynin farklı bölümlerine meydan okursanız, iyi çalışmasını da o kadar desteklersiniz. Beynin aktif-dinç tutulmasıyla şiddetli bilişsel kayıpların beş yıl ötelenebilir. Bu yaş grubunda Alzheimer ve diğer demans türleri ile inme için risk artar. 65 yaş üzerindeki dokuz kişiden biri, 85 yaşına gelindiğin de ise risk üçte bir olur. Vücut zayıfladıkça düşme riski artar, bu da beyin sağlığını tehlikeye atar.

Günde en az bir arkadaşınızı arayın. Arkadaş ve ailenizle ne kadar çok iletişim halinde olur, beyni çalıştırmak için o kadar çok fırsat yaratırsınız. Daha az sıklıkta sosyal iletişim, yalnızlık ve fiziksel hareketsizlik ileri yaşam depresyonu dahil olmak üzere diğer iyi bilinen demans risklerini artırır.
Akıllı telefon kullanımını öğrenin. Çok fazla teknoloji gelişen beyin için zararlı olabilirken, uzaktan eğitim, online bankacılık, online alışveriş, telefonunuzda kelime sudoku oyunları oynamak önemli olabilir. Sosyal ve zihinsel olarak aktif kalmanın bir aracıdır.
Haftada en az bir kez farklı şeyler yapın. Emeklilikte insanlar genellikle aynı alışkanlıkları sürdürür. Ancak küçük yenilikler yaparak motivasyonu, uyanıklığı ve hızı artıran güçlü bir nörotransmiter (nöronlar arasında iletişimi sağlayan kimyasallar) olan norepinefrin hormonunun salgılanmasını uyarabilir ve bu şekilde öğrenmeniz kalıcı hale gelir.
Yürüyüş gibi orta düzeyde egzersizin hem sağlıklı yaşlılarda hem de hafif bilişsel bozukluğu olanlarda beynin dış tabakasının küçülmesini tersine çevirmeye yardımcı oluyor. Günde 15 dakika kadar kısa bir yürüyüş bile etkili. Güç antrenmanları beyin sağlığının korunmasında önemlidir. Bu nedenle tekerlekli sandalyeye bağlıysanız bile oturarak egzersiz yapabilirsiniz.
Evinizi güvende tutun. Düşme, travmatik beyin hasarının önde gelen nedenidir ve 75 yaşından sonra düşme riski büyük ölçüde artar. Baş döndüren herhangi bir ilaç kullanmadığınızdan, gözlük reçetenizin güncel olduğundan emin olun ve gözlerinizi kontrol ettirin. Kablo, kilim ve gevşek korkuluklar gibi takılma riskini artıran durumları gözden geçirin.