Hamilelikte Nasıl Beslenmeli ? Değerli okurlarımız, kadın hastalıkları ve doğum uzmanımız Dr. Tülay Egeli bu yazısında, siz hamile olan veya olacak anne adaylarımıza, yürüyeceğiniz bu kutsal ve eşsiz yolda, rehberlik etmek amacıyla, hamileyken nasıl beslenmeliyim ? konusunda değerli bilgilerini sizlerle paylaşmak amacıyla yazmıştır.
* Unutmayın bebeğinizin tek besin kaynağı sizsiniz. Sizin yetersiz beslendiğiniz durumlarda bile, bebek sizin depolarınızı kullanır ve beslenir. Kendisi için gerekli olan enerjiyi, protein, demir ve kalsiyum gibi mineralleri ve vitaminleri anneden alarak yaşamını sürdürür. Eğer siz bu besin ögelerine karşı ihtiyacınızı karşılayamaz iseniz, kansızlık, diş çürümesi, kemik bozuklukları gibi sorunlar görülebilir. Halsizlik ve yorgunluk daha da artar. Bu da bir yandan hamilelikte bebeğin büyüme ve gelişmesi ni olumsuz etkilerken, bir yandan da sizin sağlığınızı tehlikeye sokabilir.
* Bu dönemde annenin yeterli ve dengeli beslenmesi, hamile annenin sağlığı , doğumun kolay olması ve doğumdan sonra emzirmenin sorunsuz yaşanması açısından önemlidir.
* Ağır iş yapan hamilelerin ve 20 yaşından küçük anne adaylarının – henüz kendi büyüme gelişmelerini tamamlamamış olabileceğinden, hamilelikte beslenme lerine daha da özen göstermesi gerekir.
* Hamile kaldınız diye, iki kişilik de beslenmeniz doğru değildir. Önemli olan, hamilelikte düzenli ve sağlıklı beslenme niz ve aylık kontrolleriniz de kontrollü kilo aldığınızı görmenizdir. Tüm hamilelik boyunca alacağınız kilo , başlangıçtaki kilonuzla yakından ilgilidir.
Çok zayıf olan bir anne, 12-18 kilo kadar alabilir, normal kilolu bir anne adayının ise 11-16 kilo kadar alınması önerilir. Daha şişman anne adayları, hamilelikleri boyunca bilinçli beslenerek, hatta bir diyetisyenden yardım alarak, kilo artışlarını ayarlamalıdırlar.
Önerilenden fazla kilo aldığınızda, kaslara, eklemlere fazla güç bineceğinden, sırt ve bacak ağrıları, varis yorgunluk, gizli şeker ve bebeğe yansıyan olumsuz durumlar ortaya çıkabilir. Doğum zorlaşabilir ve doğum sonrasında alınan kilolarınızdan kurtulmak zorlaşır.
Sizin aldığınız kilo ile, bebeğinizin kilosu arasında, her zaman bir ilişki olmayabilir. Kilo alırken, önemli olan, yenilen gıdaların miktarından çok, hamilelikte kaliteli ve dengeli beslenme olmasıdır.
1 – HAMİLELİKTE PROTEİNİN ÖNEMİ : ET VE ET ÜRÜNLERİ, KURU BAKLAGİLLER:
* Protein, demir, çinko ve b vitamini içerir.
* Et, tavuk, hindi, balık, yumurta, kuru baklagillerden oluşur. Herhangi birinden veya birkaçından her gün iki porsiyon yenmelidir. İki yumurta, bir tabak etli etli yemek, bir tabak kuru fasulye, nohut, mercimek bir porsiyondur.
2 – HAMİLELİKTE SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN ÖNEMİ :
* Kalsiyum içerir. Süt, yoğurt, peynir, vs. Her gün 2 porsiyon yeterlidir. Bir su bardağı süt, 2 kibrit kutusu peynir, 1 kase sütlü tatlı bir porsiyondur.
3 – HAMİLELİKTE EKMEK TÜKETİMİ – HAMİLELİKTE TAHIL GRUBUNUN ÖNEMİ :
* Enerji içerir. Bulgur, makarna, pirinç, mısır, şehriye, tarhana, irmik, un vb. tahıllardan oluşur.
* Ekmek, tam buğday, çavdar, kepek olarak değiştirilerek her öğünde 1 – 2 dilim yeterlidir. Bu gruptaki besinlerin herhangi birinden 1 – 3 porsiyon yenebilir. 3-4 yemek kaşığı kadar pilav veya makarna, 1 kase tarhana çorbası, 1 orta boy patates, 1 dilim börek, 1 porsiyon olarak kabul edilir.
4 – HAMİLELİKTE MEYVE SEBZENİN ÖNEMİ :
* C Vitamini ve mineralleri içerir.
* Her türlü meyve, sebze. Bu gruptan her gün 3 – 4 porsiyon yenmesi günlük gereksinimi karşılar. Elma, armut, muz, portakal gibi büyük meyvelerin, orta büyüklüktekileri, 1 porsiyon çilek, kiraz, üzüm gibi meyvelerin, yarım su bardağı kadarı 1 porsiyondur. Kayısı, erik gibi meyvelerin 3 – 6 adedi 1 porsiyondur. 6 – 8 yemek kaşığı pişmiş sebze 1 porsiyondur.
5 – HAMİLELİKTE YAĞ VE ŞEKER TÜKETİMİNİN ÖNEMİ :
* Vücuda enerji, kalori sağlar. Bitkisel yağlardan zeytinyağı, hayvansal yağlardan tereyağı tercih edilmelidir. Günlük 2 – 4 yemek kaşığı idealdir. Yağ vücutta, önemli olan bazı vitaminlerin (A, D, E, K) emilimini sağlarlar. Vücudun enerji ve ısı dengesini ayarlarlar. Organları çevreleyerek, dış etkenlerden korurlar, midenin boşalmasını geciktirir, yağ asitlerinin alınmasını sağlarlar.
Günlük yenilen yağın, hemen hemen yarısı, yiyeceklerin bileşiminden alınır. Özellikle et ve benzeri yiyeceklerde, süt, yoğurt, ceviz, fındık, badem, zeytin gibi yiyeceklerde fazla miktarda yağ bulunur. Bu nedenle, bu yiyecekleri kullandığımız yemeklere, ayrıca yağ koymaya gerek yoktur.
* Şeker ve şekerli ürünler çok fazla tercih edilmemeli potansiyel riskleri arttırır. Günde 3 – 6 tatlı kaşığı şeker ya da bal, reçel, ya da pekmez alınması yeterlidir.
* Meyve ve sebzeleri yıkayıp, sirkeli suda bekletmek, kesilen sebzeyi bekletmeden, tercihen buharda, pişirme tekniği ile, süresine dikkat ederek, süreyi çok uzatmadan, az suyla hatta susuz pişirmeye özen gösterebiliriz. Kuru baklagilleri önce ıslatıp, ıslattığımız suyu, vitamin kaybını önlemek için dökmeden pişirebiliriz.
*Şekerli ve tatlı şeyleri, ambalajlı abur cuburları yememeye çalışın. Bebeğinizin şekere ihtiyacı yoktur, bu sadece sizi şişmanlatır, iştahınızı keser ve daha sık acıktırır, dişlerinize zarar verir. Gebelik şekerine zemin hazırlar.
* Tuzu az kullanın. Tüm vücutta suyu tuttuğu için, ödem ve hareket kısıtlılığını, yorgunluğu artırır.
* Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri, bunlardan yapılmış tatlılar ,hazır çorbalar, konserve gıdalar zararlı olabilir.
* Şarküteri ürünleri, salam, sosis, sucuk katkı maddeli olduğundan zararlı olabilir.
* Alkol ve sigara kullanmayın, Gazlı içecekler, kutu meyve sularını içmeyin. Kahve günde 1 adet, çay yemeklerden 2 saat sonra açık ve limonlu tercih edin, demir emilimini azalttığı için kansızlığı arttırabilir.
* D vitamini besinlerde bulunmaz ve sadece güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bunun için güneşlenin ,gerekirse D vitamini takviyesi alın.
* Yemeklerinizde mutlaka iyotlu tuz kullanın. Çünkü iyot yetersizliği zeka geriliği yapar ve doğal besinlerle alınmaz.
* Yiyecekleri hazırlarken ellerinizin temiz olmasına, sebze ve meyveleri iyice yıkamaya özen gösterin.
* Çiğ etten yapılmış çiğ köfte yemeyin.
Anne adayının oruç tutması doğru değildir. Özellikle ilk 3 ayda büyüme çok hızlı olduğundan, hamileyken düzenli ve dengeli beslenmek önemlidir. Açlık, bulantı, kusma, mide yanması gibi sorunlar, öğün sayısının azalmasıyla artabilir. Bazı çalışmalar, hamileyken oruç tutanlarda, düzenli ve dengeli beslenemediklerinden, vücudun metabolik sisteminin bozulduğu ve erken doğum sıklığının arttığı yönündedir.