Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Sağlıklı beslenme trendlerini takip ediyorsanız ketojenik diyeti duymuş olabilirsiniz. Ketojenik diyet, paleo ya da Atkins diyeti gibi karbonhidratı sınırlandırıp protein ve yağ ağırlıklı tüketime dayanan bir beslenme tipidir. Peki, ketojenik diyeti kimler yapabilir ve nelere dikkat edilmelidir? Ketojenik diyete başlayanlar için hazırladığımız bu rehberi okuyarak bu beslenme tipinin size uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz.

Ketojenik Beslenme Nedir?

Düşük karbonhidrat alımını öneren ketojenik diyetin vücuttaki etkisini anlamak için öncelikle ¨Keton nedir?¨ sorusunun cevabına bakabiliriz. Karbonhidrat içeren besinler tüketince kandaki glikoz ve insülin seviyesi artar. Glikoz, vücudun başlıca enerji kaynaklarındandır. İnsülin ise glikozun vücutta işlenmesine yardımcı olur.

Karbonhidrat alımı gerçekleşmediği zaman vücut, enerji üretmek için glikoz yerine yağı kullanır. Yağ, vücutta enerji olarak kullanılabilecek ketonlara dönüşür. Ketojenik diyet de ismini ketozis adı verilen bu durumdan alır. Yağ yakımına neden olduğu için de ketojenik diyet, hızlı kilo verdiren bir beslenme şekli olarak bilinir.

Ketojenik Diyette Neler Yenir?

Keto diyet olarak da bilinen ketojenik beslenmede genellikle %70 yağ, % 25 protein ve %5 karbonhidrat tüketimi tavsiye edilir. Günlük karbonhidrat tüketimi en fazla 50 gram, ideal olarak ise 20 gramın altında tutulabilir.

Diyete başlarken besin değeri etiketlerini okuyarak ketojenik diyet listesi oluşturmak zor olabilir. Bunun yerine keto diyetinde yiyebileceğiniz karbonhidrat bakımından düşük, yağ ve protein bakımından zengin besinleri öğrenebilirsiniz. Ketojenik beslenmede tercih edilen gıdalar şunlardır:

• Sağlıklı Yağlar: Yüksek yağ tüketimine dayanan ketojenik diyet, sağlıklı yağ kullanımını önerir. Sağlıklı beslenme için de doymuş yağ tüketimini sınırlandırmak ve trans yağ kullanmamak gerekir. Keto diyet yaparken sağlığı korumak için tekli doymamış yağ asidi bakımından zengin olan zeytinyağı tüketilebilir. Ayrıca zeytinyağında %80 oranında bulunan tekli doymamış yağ asidi oleik asit, kötü kolesterolün (HDL) düşmesine yardımcı olarak kalp sağlığını da destekler. Zeytinyağının içeriği ve faydaları hakkında daha detaylı bilgi almak için ¨ Zeytinyağının Bileşenleri Nelerdir? ¨ başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

• Toprağın Üstünde Yetişen Sebzeler: Toprağın altında yetişen patates, havuç gibi kök sebzeler karbonhidrat bakımından zengindir. Düşük karbonhidratlı beslenme için yer üstünde yetişen kabak, ıspanak, karnabahar, lahana gibi sebzelerin tüketilmesi tavsiye edilir. Karbonhidrat bakımından düşük, yağ bakımından zengin bir öğün için sebzeleri zeytinyağında kızartabilir ya da zeytinyağı ile marine edip ızgara yapabilirsiniz.

• Kırmızı Et ve Kümes Hayvanları: Kilo vermeye çalışırken kas yıkımının gerçekleşmemesi için yeterli protein tüketilmesi gerekir. Bu nedenle protein bakımından zengin kırmızı et ve kümes hayvanları, ketojenik diyet dostu gıdalar olarak bilinir. Ancak sağlığı korumak için işlenmemiş et tüketmeye özen gösterilebilir.

• Kuruyemiş ve Tohumlar: Yağ bakımından zengin bir beslenme için ara öğünlerde ya da salatalara eklenerek kuruyemiş ve tohum tüketilebilir. Kuruyemiş ve tohumlar, lif bakımından da zengin oldukları için tokluk hissi yaşanmasına yardımcı olur.

• Tam Yağlı Süt Ürünleri: Süt, laktoz bakımından yüksek olduğu için ketojenik diyette tüketilmesi önerilmez. Protein ve yağın yanı sıra kalsiyum gibi mineraller bakımından da zengin tam yağlı yoğurt ve peynir yenebilir.

Bu gıdaların yanı sıra keto beslenmede içecek olarak su, kemik suyu ve çay tüketilebilir.

Ketojenik Diyette Ekmek Yenir mi?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat tüketimini önerdiği için ekmek tüketimi sınırlandırılabilir ya da hiç ekmek yenmeyebilir. Ancak ekmek, Türk mutfağının vazgeçilmez bir parçası olduğu için ekmeği yememek yerine ketojenik ekmek tarifleri uygulanabilir. İşte, ekmek zevkinizden vazgeçmeden beslenmenize yardımcı olacak bir ketojenik ekmek tarifi:

• 3 yumurta
• 210 gram badem unu
• Yarım çay bardağı Komili Natürel Sızma Zeytinyağı
• 3 çay kaşığı kabartma tozu
• Tuz

Ketojenik ekmek için gerekli malzemeleri hazırladıysanız şu adımları takip edebilirsiniz:

• Mikser yardımıyla yumurtaları iyice çırpın.
• Yumurtanın içine badem unu, zeytinyağı ve tuzu ekleyerek çırpın.
• Kabartma tozunu eklediğiniz karışımı bir kaşık yardımı ile karıştırın.
• Karışımı bir kalıba dökün ve 180 derecede ısıttığınız fırında yaklaşık 30 dakika pişirin.

Ketojenik Diyette Nelere Dikkat Edilmelidir?

Ketojenik diyet, hızlı kilo verme ve kan şekerini dengeleme amacı ile yaygın olarak tercih edilen bir beslenme şeklidir. Ancak ketojenik diyetin uzun süreli yani 6 aydan fazla uygulanması, kanda kalsiyum seviyesinin artması gibi bazı riskleri barındırır. Ayrıca çeşitli sağlık sorunlarına sahip olan kişilerin ketojenik diyet yapması önerilmez:

• Karaciğerinde veya pankreasında sağlık sorunu bulunan kişiler
• Tiroid ile ilgili problem yaşayanlar
• Safra kesesi alınanlar ya da safra kesesi ile ilgili bir hastalığı bulunanlar
• Yeme bozukluğu yaşayanlar

Bu nedenle ketojenik diyetin diyetisyen kontrolünde uygulanmasında fayda vardır.