Son yıllardaki etrafımızdaki hemen herkeste bir çıldıracakmış, kendini ya da başkalarını kolayca üzebilirmiş havası var. Sanki toplu halde cinnet geçirmek üzereyiz. Yoksa yanılıyor muyum? Bence hayır! Çünkü öfkesine yenik düşen insanların sayısı her geçen gün artıyor ve öfke kontrolüne olan ihtiyaç da aynı şekilde fazlalaşıyor. Toplumsal ya da global bir öfke kontrolü yardımına ihtiyacımız olabilir mi?
Hepimiz öfkenin ne olduğunu biliyoruz ve hepimiz bunu zaman zaman hissediyoruz. Bazen geçici bir sıkıntı, bazense tam teşekküllü öfkenin içinde buluyoruz kendimizi. Öfke tamamen normal, genellikle sağlıklı, insani bir duygudur. Ancak kontrolden çıktığında ve yıkıcı hale geldiğinde, sorunlara sebep olabilir, işyerinde, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açabilir. Böyle olunca da öngörülemeyen ve çok güçlü bir duygunun esiriymiş gibi hissetmeye sebep olabilir. Öfke normaldir, ancak tadında kalırsa ve de gerektiğinde kontrol altına alınabiliyorsa!
Öfkenin doğası
Öfke konusunda uzmanlaşmış bir psikolog olan Charles Spielberger’e göre öfke, hafif dereceden şiddetli öfkeye kadar, öfkenin yoğunluğuna göre değişen duygusal bir durumdur. Diğer duygular gibi, öfkeye fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Kişi sinirlendiğinde, öfke durumuna geldiğinde kalp atış hızı ve kan basıncı yükselir, enerji hormonları ve adrenalin seviyeleri de artar.
Öfke hem dış hem de iç olaylardan kaynaklanabilir. Belirli bir kişiye (iş arkadaşınız veya amiriniz gibi) veya etkinliğe (trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir uçuş) kızmış olabilirsiniz veya öfkeniz kişisel sorunlarınız için endişelenmeniz veya düşünmeniz şeklinde olabilir. Travmatik veya öfkeli olayların anıları da kızgın duyguları tetikleyebilir. Öfke, aslında her olumsuz duygudan beslenebilen ve seviyesi çok hızlı bir şekilde artabilen bir duygudur.
Öfkeyi ifade etme
İçimizdeki öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yolu agresif bir şekilde yanıt vermektir. Öfke, tehditlere karşı doğal, uyarlanabilir bir yanıttır; saldırıya uğradığımızda savaşmamızı ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, genellikle agresif duygu ve davranışlara ilham verir. Kimi zaman öfkemiz kendimizi dış tehditlerden korumamıza olanak verdiğinden aslında öfke, hayatta kalmak için belirli bir miktarda güç veren gerekli bir duygudur. Ama elbette ki dozunda olduğunda bu tür bir yaradan bahsedilebilir.
Öte yandan, bizi tahrik eden veya rahatsız eden her kişiye veya nesneye fiziksel olarak saldıramayız; yasalar, sosyal normlar ve sağduyu, öfkemizin bizi ne kadar uzağa taşıyabileceğine dair sınırlar koyar.
Normal şartlar altından insanlar kızgın duygularıyla başa çıkmak için hem bilinçli hem de bilinçsiz süreçleri kullanırlar. Bunlar temelde üç ana yaklaşımdır: ifade etmek, bastırmak ve sakinleştirmektir. Kızgın duygularınızı iddialı ve saldırgan şekilde ifade etmek, öfkeyi ifade etmenin en sağlıklı yoludur. Sağlıklı bir kişi bunu yapmak için, başkalarına zarar vermeden ihtiyaçlarının ne olduğunu, onları nasıl netleştireceğini ve bunları nasıl karşılayacağını öğrenmek durumundadır. Her şeyden önce topluma uyum bunu gerektirmektedir. İddialı olmak, saldırgan veya talepkar olmak anlamına gelmez; kendinize ve başkalarına saygılı olmak demektir.
Öfke bastırılabilir ve sonra dönüştürülebilir veya yeniden yönlendirilebilir bir duygudur. Bu ise öfkeyi içinde bir süre de olsa tuttuğunuzda, öfkelendiren konuyu düşünmeyi bıraktığınızda ve olumlu bir şeye odaklandığınızda olur. Amaç burada, öfkenizi engellemek veya bastırmak ve onu daha yapıcı davranışlara dönüştürmektir. Bu tür bir yanıttaki tehlike ise içindeki olumsuz duygunun dışa çıkmasına izin verilmezse, öfkenizin kendinize doğru içe dönebilmesidir. İçe dönük öfke hipertansiyon, yüksek tansiyon veya depresyona neden olabilecek kadar çok riskli ve tehlikeli olabilir.
Öfke, normal sınırlar içinde kaldığında normal ve doğal bir duygu iken, gerektiğinde baskı altına alınamayan, kontrol edilemeyen öfke çok ciddi sorunlar yaratabilir. Kontrol edilmeyen öfke; pasif -agresif davranış, yani iç dünyasında aslında vahşice bir öfke barındırırken, dışa bunu yansıtmayıp pasif ve olumsuz bir tutum sergileme veya sürekli alaycı ve düşmanca görünen bir kişilik gibi patolojik öfke gösterilerine yol açabilir. Sürekli olarak başkalarını aşağıya çekmeye çalışan, her şeyi eleştiren ve alaycı yorumlar yapan insanlar öfkelerini nasıl yapıcı bir şekilde ifade edeceklerini öğrenememişlerdir. Hiç de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu kişilerin işyerinde ya da sosyal hayatlarında başarılı ilişkilere sahip olmaları çok da olası değildir.
Öfke anında olur da, kişi kendisini içten sakinleştirebilirse, bu yine de tam bir öfke kontrolü anlamı taşımaz. Zira öfke kontrolünde sadece dışsal davranışları kontrol etmek değil, aynı zamanda dahili tepkileri kontrol etmek, kalp atış hızını düşürmek için adımlar atmak, kendini sakinleştirmek ve duyguların hafiflemesine izin vermek gerekir. Bu amaçla kullanılan üç temel teknik olan ifade etmek, bastırmak ve sakinleştirmek yollarının hiçbiri işe yaramıyorsa işte o zaman biri ya da birileri incinecek, ilişki bozulacak.
Öfke kontrolü
Son derece doğal olan, ancak kontrol edilemediğinde sorun yaratan öfkenin yönetiminin amacı öfkenin neden olduğu hem duyguları hem de fizyolojik uyarılmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren şeylerden veya insanlardan kurtulamazsınız, onlardan kaçınamazsınız veya onları değiştiremezsiniz, ancak onlara gösterdiğiniz reaksiyonlarınızı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Çok kızgın mısınız?
Kızgınlık duygusunun yoğunluğunu, öfkeye ne kadar eğilimli olduğunuzu ve de öfkeyi ne kadar iyi idare ettiğinizi ölçen psikolojik testler vardır. Ancak öfke ile ilgili bir sorununuz varsa, bunu zaten biliyor olmanız gerekir. Tamamen kontrolden çıkmış ve korkutucu gibi davranıyorsanız, bununla başa çıkmanın daha iyi yollarını bulmak için yardıma ihtiyacınız olabilir. Öfke ve kızgınlık konusunda bir şeylerin yolunda gitmediğini fark ettiğiniz anda en kısa süre içinde yardım almak en doğru yaklaşım olur.
Neden bazı insanlar diğerlerinden daha öfkeli?
Öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış psikologlara göre, bazı insanlar gerçekten diğerlerinden daha kolay ve daha yoğun sinirlenme eğilimindeler. Öfkelerini yüksek sesle tam olarak gösteremeyen, ancak kronik olarak sinirli ve huysuz olan insanlar da var. Kolayca öfkelenen insanlar her zaman bir şeyleri lanetlemez ve şiddet eğilimi göstermez; bazen sosyal olarak kıyıya çekilir, sersemler veya fiziksel olarak hastalanırlar.
Kolayca öfkelenen insanlar genellikle bazı psikologların “hayal kırıklığına karşı düşük tolerans” dediği şeylere sahiptir, yani basitçe hiçbir şekilde hayal kırıklığına, rahatsızlığa veya hastalığa maruz kalmamaları gerektiğini, asla mutsuz olmamaları gerektiğini düşünürler. Her şeyi işine geldiği gibi yapan bu insanlar, bir şekilde haksız görünürlerse tamamen çıldırırlar. Örneğin, küçük bir hata yapınca düzeltilmek bile onların öfkesini ortaya çıkarmaya yetebilir.
Öfkesini kontrol edemeyen insanları bu şekilde yapan nedir?
Aslında bir değil, birkaç şey var. Birinci neden genetik veya fizyolojik olabilir: Bazı çocukların sinirli, dokunaklı ve kolayca öfkelenmiş olarak doğduğuna ve bu işaretlerin çok erken yaşta bulunduğuna dair kanıtlar vardır. Bir diğer neden sosyokültürel olabilir. Öfke genellikle olumsuz olarak kabul edilir; anksiyeteyi, depresyonu veya diğer duyguları ifade etmenin doğru olduğunu, ancak öfkeyi ifade etmemeyi öğretiyoruz. Sonuç olarak, öfkenin nasıl ele alınacağını veya nasıl yapıcı bir şekilde kanalize edileceğini öğrenmiyoruz, aileden, toplumdan öğrenemiyoruz.
Araştırmalar ayrıca aile geçmişinin öfke kontrolü konusunda önemli bir rol oynadığını belirtmekteler. Tipik olarak, kolayca öfkelenen insanlar yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişimde yetenekli olmayan ailelerden gelirler. Aile içinde öfke kontrolünü sağlayamayan kişilerle büyüyen bir çocuğun da öfke kontrolü sorunu olması gayet doğaldır.
“Ben böyleyim” efsanesinden kurtulmak gerek!
Psikologlar öfkelenen ve öfkesine yenik düşen kişilerin “ben böyleyim” ifadesine takılmalarının çok yanlış ve tehlikeli bir efsane olduğunu söylüyorlar. Bazı insanlar bu teoriyi başkalarına zarar vermek için bir sebep olarak kullanırlar. Araştırmalar, kişinin öfkesini benimseyip onun arkasına sığınarak karşısındakilere duygusal ya da fiziksel şiddet uygulamasının ve de buna izin verilmesinin aslında öfke ve saldırganlığı arttırdığını ve öfkeli kişiye veya onun kızgın olduğu kişiye durumu çözmek adına yardımcı olacak hiçbir şey yapmadığını gösteriyor. Hal böyleyken öfkenizi tetikleyen şeyin ne olduğunu bulmak ve daha sonra bu tetikleyicilerin sizi mahvetmesini önlemek için stratejiler geliştirmek en iyisidir.
Öfkeyi kontrol edebilme stratejileri
Derin nefes alma ve rahatlatıcı görüntüler gibi basit rahatlama araçları kızgın duyguları sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Rahatlama tekniklerini öğretebilecek kitaplar ve kurslar var ve teknikleri öğrendikten sonra, her durumda bunlara başvurabilirsiniz. Eğer karşılıklı olarak her iki kişinin de samimi olduğu bir ilişkiye giriyorsanız, her ikinizin de bu teknikleri öğrenmeniz iyi bir fikir olabilir.
Deneyebileceğiniz bazı basit adımlar:
Bu teknikleri günlük olarak uygulayın. Gergin bir durumdayken bunları otomatik olarak kullanmayı öğrenin.
Basitçe söylemek gerekirse; bilişsel yeniden yapılandırma, düşünce şeklinizi değiştirmek demektir. Kızgın insanlar, iç düşüncelerini yansıtan son derece renkli terimlerle küfür etme, veya konuşma eğilimindedir. Kızgın olduğunuzda, düşünceniz çok abartılı ve aşırı dramatik olabilir. Bu düşünceleri daha akılcı olanlarla değiştirmeyi deneyin. Örneğin, kendinize “ah, berbat bir hayatım var, her şey çok kötü,” demek yerine, “sinir bozucu ve bu konuda üzüldüm, ama bu dünyanın sonu değil ve sinirlensem de nasıl olsa düzeltmeyecek” gibi bir yaklaşım izlenebilir
Kendiniz veya bir başkası hakkında konuşurken “asla” veya “her zaman” gibi kelimeleri fazla kullanmamaya dikkat edin. “Bu makine asla işe yaramıyor” veya “sen bunu her zaman unutuyorsun” gibi ifadeler sadece yanlış değil, aynı zamanda öfkenizin haklı olduğunu ve sorunu çözmenin bir yolu olmadığını hissetmenizi sağlar. Ayrıca sizinle bir çözüm üzerinde çalışmaya istekli olabilecek insanları da bu ifadeler sizden uzaklaştırabilir ve aşağılar.
Kızgın olmanın hiçbir şeyi düzeltmeyeceğini, sizi daha iyi hissettirmeyeceğini ve aslında daha da kötü hissetmenizi sağlayabileceğini hatırlayın lütfen.
Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke, haklı olduğu zaman bile, hızla irrasyonel hale gelebilir. Bu yüzden kendinizle yüz yüze gelirken soğuk, sert ve net bir mantık kullanın. Dünyanın sizi her halinizle ve tüm öfkenizle kabul edemeyeceğini kendinize hatırlatın. Öfkelendiğiniz her seferde kendinize; hayatın doğal, normal ve sıradan bir parçası olduğunuzu ve diğer insanları ezecek bir yaklaşımın hem kendinize hem de karşınızdakilere zarar verebileceğini hatırlatın. Bu sayede daha dengeli bir perspektif elde edebilirsiniz.
Kızgın insanlar hep bir şey talep etme eğilimindedir: adalet, takdir, anlaşma, işleri kendi canının istediği gibi yapma isteği ve daha fazlası. Herkes bunları ister ve onları alamadığımızda hepimiz incinir ve hayal kırıklığına uğrarız. Ama öfkeli insanlar onları talep eder ve talepleri karşılanmadığında hayal kırıklıkları öfkeye dönüşür. Bilişsel yeniden yapılanmalarının bir parçası olarak, öfkeli insanlar zorlu doğalarının farkında olmalı ve beklentilerini arzulara dönüştürmelidir. Başka bir deyişle, “istiyorum” demek, “talep ediyorum” veya “sahip olmak zorundayım” demekten daha sağlıklıdır. İstediğinizi elde edemediğinizde, normal reaksiyonları (hayal kırıklığı, hayal kırıklığı, incinme) yaşayacaksınız, ancak öfke değil. Bazı öfkeli insanlar bu öfkeyi incinmekten kaçınmanın bir yolu olarak kullanırlar, ancak bu incinmenin ortadan kalktığı anlamına gelmez.
Problem çözme
Bazen öfke ve hayal kırıklığımız hayatımızdaki çok gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanır. Aslında her türlü öfke yanlış değildir ve genellikle bu zorluklara sağlıklı ve doğal bir yanıttır. Ayrıca her sorunun bir çözümü olduğuna dair kültürel bir inanç vardır ve bunun her zaman böyle olmadığını, yani sorunlarımızı her zaman çözemeyeceğimizi anlamak hayal kırıklığımıza katkıda bulunur. Öyleyse böyle bir duruma getirilebilecek en iyi tutum; çözüm bulmaya değil, sorunu nasıl ele aldığınıza ve bununla nasıl karşı karşıya kaldığınıza odaklanmaktır.
Bir plan yapın ve ilerlemenizi kontrol edin. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ancak hemen cevap gelmezse kendinizi cezalandırmayın. En güçlü istek ve çabalarınızla yaklaşabilir ve kendinizle yüzleşmek için ciddi bir girişimde bulunursanız, sorun çözülmese bile sabrınızı kaybetme ve “ya hep ya hiç” şeklinde düşünme riskiniz daha düşük olacaktır.
Daha iyi iletişim kurma
Öfkeli insanlar sonuçlara odaklanma ve bunlara göre hareket etmeye eğilimlidirler ve bu sonuçlardan bazıları çok yanlış olabilir. Hararetli bir tartışmaya giriyorsanız yapılacak ilk şey yavaşlamak ve yanıtlarınızı düşünmektir. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, ama yavaşlayın ve ne söylemek istediğinizi dikkatlice düşünün. Aynı zamanda, diğer kişinin söylediklerini dikkatlice dinleyin ve cevaplamadan önce kendinize zaman verin.
Öfkenin altında yatan şeyi de dinleyin. Örneğin, belirli bir özgürlük ve kişisel alandan hoşlanıyorsunuz ve eşiniz ya da sevgiliniz sizden daha fazla bağlantı ve yakınlık istiyor. Eğer yaptıklarınız hakkında şikayet etmeye başlarsa, eşinizi bir hapishane, bir bekçi veya bir zincir olarak görmeyin.
Eleştirildiğiniz zaman savunma yapmak doğaldır, ancak savaşmayın. Bunun yerine, kelimelerin altında yatan şeyleri dinleyin: burada kişinin ihmal edilmiş ve sevilmemiş hissettiği gibi bir mesaj olabilir. Sizin çok fazla sorgulamanızı gerektirebilir ve biraz nefes alın, ancak öfkenizin veya bir eşinizle tartışmanın kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Böyle bir durumda rahat ve sakin olabilmek pek çok felaketi önleyebilir.
Mizaha yönelmek
Mizah duygusunu güçlendirme, öfkeyi çeşitli şekillerde etkisiz hale getirmeye yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı elde etmenize yardımcı olabilir. Öfkelenip birine komik bir ad taktığınızda veya onlara yaratıcı bir ifadeyle atıfta bulunduğunuzda, kelimenin tam anlamıyla nasıl olacağını hayal edin. Eğer işteyseniz ve bir iş arkadaşınızı “pislik” veya “tek hücreli bir yaşam formu” ya da “gereksiz bir varlık” olarak görüyorsanız; meslektaşınızın masasında kirle dolu veya bir amip büyüklüğünde bir çanta ya da telefon olduğunu ve onunla çok ciddi bir toplantıya katıldığını hayal edin. Komik değil mi? İşte bunu düşünmek bile rahatlamanıza, öfkenizin hafiflemesine yardımcı olabilir. Hatta yapabiliyorsanız, bunun bir resmini bile çizin. Bu, öfkenizin çoğunu alacak ve gergin bir durumun hafiflemesine yardımcı olacaktır. Unutmayın, mizah her zaman güvenilebilir bir rahatlatıcıdır.
Çok kızgın insanların düşüncesinin altında yatan mesaj şu ki; öfkeli insanlar her zaman ahlaki olarak haklı olduklarını, planlarını herhangi bir engelin değiştirmeyeceğini veya değiştirmenin dayanılmaz bir öfke sebebi olduğunu ve bu şekilde acı çekmemesi gerektiğini düşünür. Belki diğer insanlar gerektiğinde bazı değişiklikler yapar, ama onlar değil!
Siz de bu dürtüyü hissettiğinizde, kendinizi bir tanrı ya da tanrıça olarak hayal edin, sokaklara, mağazalara ve ofislere sahip olan, tek başına adım atan yüce bir yönetici. Hayali sahnelerinize ne kadar fazla ayrıntı eklerseniz, mantıksız olduğunuzu fark etme şansınız o kadar artar. Ayrıca kızgın olduğunuz şeylerin gerçekten ne kadar önemsiz olduğunu anlayacaksınız. Mizah kullanımında iki uyarı vardır. İlk olarak, sorunlarınıza “gülmeye” çalışmayın; bunun yerine, daha yapıcı bir şekilde yüzleşmenize yardımcı olması için mizahı kullanın. Yani yapmacık değil, gerçekten komik olsun. İkincisi; sert, alaycı bir mizah kullanmayın; bu sadece sağlıksız öfke ifadesinin başka bir biçimidir. Bunun yerine daha yumuşak ve yapıcı bir gülümseme elde etmeye çalışın.
Bu tekniklerin ortak noktası, kendinizi çok ciddiye almayı, kendinizin her şeyin üzerinde olduğu fikrini reddetmektir. Öfke ciddi bir duygudur, ancak incelenirse sizi güldürebilecek fikirler de öfkeye eşlik etmektedir.
Ortamınızı değiştirin
Bazen yakın çevremiz bize şiddet ve öfke sebebi veriyor. Sorunlar ve sorumluluklar size ağırlık verebilir ve içine düşmüş gibi göründüğünüz bir “tuzak” vardır. Bu tuzağı oluşturan tüm insanlar ve şeyler size kızgın hissettirir.
Kendinize bir mola verin. Özellikle stresli olduğunu bildiğiniz günün saatleri için planlanmış “kişisel zamanınız” olduğundan emin olun. Örneğin; işten eve geldiğinizde, ilk 15 dakika boyunca “ev yanmadığı sürece kimsenin anne ile konuşmadığı” bir zaman dilimi kuralı olsun. Bu kısa sessiz zaman diliminden sonra, çocuklardan gelen talepleri karşılamak çok daha kolay olur.
Öfke kontrolünü kolaylaştırmak için bazı ipuçları
Siz ve eşiniz geceleri bir şeyleri tartışırken kavgaya eğilimliyseniz ki bu, belki yorgun veya dikkatiniz dağılmış olmanın bir sonucudur ya da belki de alışkanlıktır. Önemli konular hakkında konuştuğunuz zamanları değiştirmeyi deneyin, böylece bu görüşmeler daha kolay olabilir.
Çocuğunuzun kaotik odası, her gördüğünüzde sizi öfkelendiriyorsa, kapıyı kapatın. Sizi sinirlendiren şeylere bakmayın. “Peki, çocuğum odayı temizlemeli, bu yüzden kızmam gerekmeyecek!” Demeyin. Konu o değil. Mesele kendinizi sakin tutabilmektir.
Eğer günlük trafikte işe gidip gelme sizi öfke ve hayal kırıklığına uğrattıysa, kendinize başka bir alternatif bulun. Daha az sıkışık veya daha doğal olan farklı bir rota öğrenin veya otobüs ya da metro gibi başka bir alternatif bulun.
Danışmanlığa ihtiyacınız var mı?
Öfkenizin gerçekten kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, ilişkilerinizde ve yaşamınızın önemli bölümlerinde bir etkisi varsa, durumu daha iyi nasıl ele alacağınızı öğrenmek için danışmana başvurmayı düşünebilirsiniz. Bir psikolog veya psikiyatr düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirmek için bir dizi teknik geliştirmede sizinle birlikte çalışabilir.
Prospektif bir terapistle konuştuğunuzda, üzerinde çalışmak istediğiniz öfke ile ilgili sorunlarınız olduğunu söyleyin ve öfke yönetimine yaklaşımını sorun. Bunun yalnızca “duygularınızla temasa geçmek ve onları ifade etmek” için tasarlanmış bir eylem biçimi olmadığından emin olun. Alanında uzman ve deneyimli psikologlar danışmanlık ile, çok öfkeli bir kişinin, kullanılan koşullara ve tekniklere bağlı olarak yaklaşık 8 – 10 hafta içinde orta öfke aralığına yaklaşabileceği bir ortam oluşturabilir.
Atılganlık eğitimi önemli
Öfkeli insanların iddialı olmayı (agresif olmaktan ziyade) öğrenmeleri gerektiği doğrudur, ancak atılganlık geliştirme hakkındaki çoğu kitap ve ders, yeterince öfke hissetmeyen kişilere yöneliktir. Bu insanlar ortalama bir kişiden daha pasiftir; başkalarının üzerlerinde yürümesine izin verme eğilimindedirler. Bu çoğu kızgın insanın yaptığı bir şey değil. Yine de, bu kitaplar sinir bozucu durumlarda kullanmak için bazı yararlı taktikler içerebilir.
Unutmayın, öfkeyi ortadan kaldıramazsınız ve eğer yapabiliyorsanız bile uzun vadede iyi bir fikir olmaz. Tüm çabalarına rağmen, seni öfkelendirecek şeyler olacak ve bazen haklı öfke de olur. Yaşam; çoğu zaman hayal kırıklığı, acı, kayıp ve başkalarının öngörülemeyen eylemleriyle dolu olacak. Bunu değiştiremezsiniz. Ancak bu tür etkinliklerin sizi etkilemesine izin verme şeklinizi değiştirebilirsiniz. Kızgın tepkilerinizi kontrol etmek onların uzun vadede sizi daha da mutsuz etmesini engelleyebilir.