Bağışıklık sistemini güçlendirmenin yollarını, Covid-19 pandemisi nedeniyle hiç olmadığı kadar çok araştırdık. Virüs ve mikrop gibi hastalıklara neden olabilen mikroorganizmalara karşı vücudumuzun savunma mekanizmasını güçlendirmek için spor yapmak, düzenli uyumak gibi farklı yollar denedik.
Ancak ramazan ayı ile birlikte bağışıklık sistemi için önemli olan bu gibi şeyleri uygulayamayınca ¨Ramazan ayında bağışıklık sistemini nasıl korurum?¨ sorusu akıllarımıza geldi. Aslında oruç tutarken de bazı konulara dikkat ederek bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve sağlıkla bayrama ulaşabiliriz.
İftar sonrası şerbetli tatlıları yemeyi heyecanla bekleyenlerden misiniz? Yalnız değilsiniz. Ancak ramazan menülerinin olmazsa olmazları tatlıları bu seneye özel olarak sınırlandırabilirsiniz. Çünkü şeker, kan şekeri seviyesini hızla artırır. Bu da enfeksiyona karşı koruma sağlayan bazı bağışıklık hücrelerini baskılayabilir.
Ayrıca yüksek kan şekeri, bağırsak bariyerine de zarar vererek bağırsaklarda bulunan bakterilerin dengesini bozabilir. Tüm bunlar da bağışıklık sisteminin zayıflaması ile sonuçlanabilir.
Sahurda da düşük glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızla yükseltmeyen gıdalar tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Örneğin pirinç pilavı yerine bulgur veya kinoa, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği yiyebilirsiniz. Ayrıca düşük glisemik indekse sahip gıdalar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Sahurda keyifle yiyebileceğiniz ilave şeker içermeyen bir çikolata kreması tarifi için Sağlıklı Atıştırmalık Tarifleri sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
Ramazan ayında beslenme sadece sahur ve iftar ile sınırlı olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirecek gıdaları bu öğünlerde yeterince almanızda fayda vardır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için iftar sofranızda antioksidan bakımından zengin gıdalara yer verebilirsiniz. Hücrelerin zarar görmesini engelleyerek bağışıklık sistemini koruyan antioksidanlar farklı besin grupları içerisinde bulunur.
Bir antioksidan olan E vitamini bakımından zengin zeytinyağını iftar yemeklerinde tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Zeytinyağı ile hazırlayacağınız besinleri de ıspanak, pancar, enginar, brokoli gibi antioksidan deposu sebzeler arasından seçebilirsiniz. Tatlı olarak antioksidan içeren gıdalardan olan bitter çikolata yiyebilirsiniz. Çayın yanında ise fındık, siyah kuru üzüm ya da ceviz yiyebilirsiniz.
Sahurda ise yine antioksidan kaynağı olan domates, maydanoz, patlıcan, avokado tüketebilirsiniz. Bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olan bir sahur ya da iftar tarifi için Bağışıklığı Güçlendiren 3 Yemek Tarifi sayfamızdaki reçetelere göz atabilirsiniz.
Bağışıklığı güçlendirici beslenmede dikkat etmeniz gereken bir diğer konu ise sağlıklı yağ tüketimidir. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimi, iltihaplanma riskini yükseltebilir. Bu nedenle iftar ve sahur yemeklerinizde doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan zeytinyağını tüketebilirsiniz.
İftardan sahura kadar uyanık kalıp sabaha doğru uyumak yaygın bir alışkanlıktır. Ancak bağışıklık sisteminin zayıflamaması için uyku düzenine dikkat etmekte fayda vardır. Çünkü uyku esnasında bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla mücadele etmesine yardımcı olan sitokin adlı bir protein salgılanır. Bu nedenle sahurdan önce ve sonra toplamda ortalama 7-8 saat uyumaya özen gösterebilirsiniz.
Su, kan dolaşımının tüm hücrelere oksijen taşımasını sağlar. Hücrelere oksijen taşınması ise vücudun, bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere fonksiyonlarını yerine getirmesi anlamına gelir.
Ayrıca su, böbrekler aracılığı ile toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Toksinlerin atılması da bağışıklık sisteminin zayıflamasını engeller. Yetişkin kadınların günde ortalama 2.5 litre, erkeklerin ise ortalama 3.5 litre su tüketmesi tavsiye edilir. Ramazanda yeterince su tüketmek için çay ve kahve yerine limon, nane gibi aromalarla lezzet kattığınız suları içebilirsiniz.
Gün boyu aç kalmanın ardından iftarda zevkli yemekler yemeyi bekleriz. Ancak iftar menüsüne karar verirken hem damak tadını hem de vücudumuzun ihtiyaçlarını dikkate almakta fayda vardır. Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için baklagiller gibi demir, kırmızı et ve yumurta gibi protein, tahıllar gibi çinko, yoğurt gibi probiyotik, sebze-meyve gibi vitamin ve mineral bakımından zengin gıdaları tüketmeye özen gösterebilirsiniz.
Diyabet, böbrek rahatsızlığı, migren gibi kronik hastalıklardan herhangi birinin varlığı durumunda se ramazanda oruç tutma ve beslenme ile ilgili öncelikle doktorunuzun tavsiyesine başvurabilirsiniz.
Sağlıklı ve mutlu ramazanlar dileriz.