Sağlıklı beslenmenin önemini bilir ancak bunu nasıl uygulayacağımız konusunda genellikle tereddüt yaşarız. Çünkü birçok diyet yöntemi, sağlıklı beslenme formülü ve porsiyon ayarlaması fikri ile karşılaşırız.
Hatta beslenme uzmanları bile kimi zaman birbirlerinin aksi fikirler önerirler. Peki sağlıklı beslenme nedir ve nelere dikkat etmek gerekir? Gelin, sağlıklı ve doğal beslenme ile ilgili değişken bilgiler arasında kaybolmadan temel konulara bakalım.
Aslında sağlıklı beslenme için dikkat edilmesi gereken ve değişmeyen bazı temel konular vardır. Bunlardan en önemlileri işlenmiş gıda tüketmemek, lifli gıda yemeye özen göstermek ve vitamin, mineral, protein, yağ asitleri gibi temel besin maddeleri alımına özen göstermektir. Dengeli beslenmenin de sağlanması için bu gıdaların tüketiminde bazı konulara dikkat etmek gerekir. İşte sağlıklı beslenme önerileri:
Protein, günlük beslenmenizde olması gereken temel besin ögelerindendir. Protein, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Özellikle yaşlılıkta yaşanabilecek kas yıkımını önlenmesini sağlar. Ayrıca metabolizmayı hızlandırdığı için ideal kilonuzu korumanıza destek verir. Kemik sağlığı ve tansiyon dengesi üzerinde de olumlu etkileri vardır.
Öğünlerinizde protein bakımından zengin fasulye, kırmızı et, yumurta, bezelye ve kabuklu kuruyemiş gibi gıdalara yer verebilirsiniz. Kırmızı et ya da kümes hayvanları tüketirken yağsız olmalarına dikkat edebilirsiniz. Et yerine ise salatalarınıza fasulye ya da kuruyemiş ekleyebilirsiniz.
Yağ, vücut için enerji kaynağıdır. Aynı zamanda yağda çözülebilen bazı vitaminlerin emilimini sağlar. Vücut ve beyin için gerekli olan esansiyel yağ asitlerini de yağlar aracılığı ile alabiliriz. Ancak sağlıklı yağ tüketimine dikkat edilmesi önemlidir. Özellikle trans yağ kullanılmamasında ve doymuş yağ tüketimini kısatlamakta fayda vardır.
En sağlıklı yağlardan
birisi tekli doymamış yağ asidi bakımından zengin olan zeytinyağıdır. Tamamen fiziksel yollarla elde edildiği için doğal beslenmeye uygun bir gıdadır. Bu saf yağ içerisinde polifenoller, dengeli bir miktarda Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, A, E ve K gibi vitaminler bulunur.
İçeriğinde doğal olarak bulunan bu besin öğeleri nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağıdır. Tüm öğünlerinizde zeytinyağına yer vererek sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Zeytinyağının sağlık açısından önemi ile ilgili detaylı bilgi almak için ¨
Her Gün 1 Kaşık Zeytinyağı Yemeniz İçin 5 Neden¨
başlıklı yazıyı okuyabilirsiniz.
Fazla tuz tüketimi yani sodyum alımı kan basıncını yükseltebilir. Kan basıncının yükselmesi de kalp rahatsızlıkları yaşanma riskini artırabilir. Bu nedenle yemeklerinize fazla tuz eklememeye özen gösterebilirsiniz. Tuz kullanmak yerine tariflerinize limon suyu, taze ot ve baharatlar eklemeyi deneyebilirsiniz.
Ayrıca sofra tuzunun yanı sıra paketli yani işlenmiş gıdalarda da yüksek oranda tuz bulunabilir. İşlenmiş gıda tüketmemeye ya da aldığınız gıdaların paketlerindeki sodyum oranının yüksek olmamasına dikkat edebilirsiniz. Gıda etiketlerindeki tuz miktarının tavsiye edilen günlük tüketim miktarının sadece %5’ini karşıladığını belirtmesinde, %20 oranına kadar çıkmamasında fayda vardır.
Suyun, hücre sağlığı ve kan basıncının korunması, vücut sıcaklığının dengelenmesi gibi bir çok yararı vardır. Meyve suyu gibi içecekleri su yerine koymamalı, her gün en az 2.5 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Özellikle kış aylarında su içmek pek de keyif verici olmayabilir. Su içme düzeninizi koruyabilmek için şunlardan birini deneyebilirsiniz:
Meyve ve sebzeler içeriklerinde bulunan vitamin, mineral, antioksidan maddeler ve prebiyotik lifler sayesinde sağlığı birçok yönden destekler. Meyve sebze açısından zengin bir diyet sindirim sisteminin düzenlenmesine, kan basıncının dengelenmesine ve obezite riskinin düşmesine yardımcı olur.
Farklı meyvelerin sağlığa yararlarından faydalanmak için her öğünde değişik meyve ve sebzeler tüketebilirsiniz. Farklı renklerden oluşan bir meyve ya da sebze tabağı hem cezbedicidir hem de sağlığınızı destekler.
Bir salataya koyu yeşil yapraklı sebzelere ek olarak en az 3 tür sebze ya da meyve eklemeye özen gösterebilirsiniz. Tuzlu tariflerinize elma, kayısı ya da erik gibi aromatik meyvelerle lezzet katabilirsiniz. Sebze, hatta meyvelerinizi Komili Erken Hasat Zeytinyağı ile aromalandırabilir ve böylece polifenol açısından da zengin bir öğün yiyebilirsiniz. Beta karoten açısından zengin havucun en lezzetli halini nasıl yiyeceğinizi öğrenmek için de ¨ Fırınlanmış Havuç Çubukları ¨ tarifimize göz atabilirsiniz.