Stres her zaman kötü değildir. Küçük dozlarda olduğunda, baskı altında işlev göstermenize ve en iyisini yapmanız için sizi motive etmeye yarayabilir. Ancak devamlı olarak acil modunda dolaşıyorsanız, zihniniz ve bedeniniz bunun bedelini öder. Sık sık kendinizi çileden çıkmış ve ezilmiş hissediyorsanız, sinir sisteminizi tekrar dengeye getirmek için eyleme geçme zamanı gelmiş demektir. Kronik stresin işaret ve belirtilerini tanımayı öğrenerek kendinizi koruyabilir ve zararlı etkilerini azaltmak için adımlar atabilirsiniz.
Stres Nedir?
Stres bedenin tehdit ve taleplere karşı verdiği herhangi bir tepkidir. Tehlikeyi hissettiğinizde – gerçek ve hayali olsa da – bedenin savunması bir üst vitese geçer ve “savaş ya da kaç” veya “stres tepkisi” adı verilen otomatik süreç başlar.
Stres tepkisi bedenin sizi koruma yoludur. Doğru şekilde çalıştığı zaman odaklanmış, enerjik ve uyanık kalmanıza yardımcı olur. Acil durumlarda stres yaşamınızı kurtarabilir, size kendinizi savunmak için ekstra güç verebilir veya bir araç kazasından kaçınmak için frenlere abanmanızı sağlayabilir.
Stres zorluklarla mücadele etmenize de yardımcı olabilir. Bir sunum sırasında sizi ayak uçlarınızda durduran, oyun sırasında konsantrasyonunuzu arttıran veya TV izlemek yerine ders çalışmanızı sağlayan şey strestir. Ancak belli bir noktadan sonra stres yardımcı olmayı bırakır ve sağlığınıza, ruh halinize, üretkenliğinize, ilişkilerinize ve yaşam kalitenize zarar vermeye başlar.
Savaş veya Kaç Tepkisi: Bedende Neler Olur?
Tehdit altında hissettiğiniz zaman, sinir sisteminiz stres hormonları salgılayarak tepki verir ve bunlar arasında adrenalin ve kortizol gibi bedeni acil eyleme çağıran hormonlar vardır. Kalbiniz daha hızlı atar, kaslar sıkılırlar, tansiyon artar, nefes hızlanır ve duyularınız daha keskin hale gelirler. Bu fiziksel değişimler güç ve enerjinizi arttırır, reaksiyon zamanınızı hızlandırır ve odağınızı arttırırlar. Böylece mevcut tehlikeden kaçmanızı veya onunla savaşmanızı daha kolay hale getirirler.
Kronik Stresin Etkileri
Sinir sisteminiz duygusal ve fiziksel tehditler arasındaki farkı anlamakta pek iyi değildir. Eğer bir arkadaşınızla yaşadığınız tartışmadan, yetiştirilecek bir işten veya pek çok faturadan dolayı çok stres olduysanız, bedeniniz buna gerçek bir ölüm kalım savaşı gibi tepki verir. Acil stres sistemi ne kadar çok aktif edilirse, tetiklenmesi o kadar kolay olur ve kapatması da zorlaşır.
Eğer günümüzün talepkar dünyasında hepimizin olduğu gibi sık sık stres oluyorsanız, bedeniniz çoğu zaman üst düzey bir stres durumunda kalır. Bu da ciddi sağlık problemlerine sebep olabilir. Kronik stres vücuttaki neredeyse her sistemi etkiler. Bağışıklık sistemini bastırabilir, sindirim ve üreme sistemlerini bozabilir, kalp krizi ve inme riskini arttırır, yaşlanma sürecini hızlandırır. Hatta beyni tekrar programlayabilir ve bu da sizi anksiyete, depresyon ve diğer zihin sağlığı problemlerine açık hale getirir.
Stresten kaynaklanan veya onun yüzünden güçlenen sağlık problemleri şöyle:
Aşırı Stresin İşaret ve Belirtileri
Strese dair en tehlikeli şey, kolayca kendini gizleyerek gelmesidir. Strese alışırsınız. Tanıdık ve hatta normal gelmeye başlar. Çok yük olsa da sizi ne kadar etkilediğini fark etmezsiniz. Bu nedenle aşırı stresin yaygın işaretleri ve belirtilerine dair uyanık olmak gerek.
Bilişsel belirtiler:
Duygusal belirtiler:
Fiziksel belirtiler:
Davranışsal belirtiler:
Stresin Sebepleri
Strese sebep olan durum ve baskılara stres kaynağı denir. Stres kaynaklarının genellikle iş yerinde yoğun tempo veya zorlu ilişkiler gibi negatif şeyler olduğunu düşünürüz. Ancak yüksek talepleri olan her şey stresli olabilir. Buna evlenmek, ev almak, üniversiteye gitmek ve terfi almak gibi pozitif şeyler de dahil.
Elbette tüm stres sadece dış kaynaklardan kaynaklanmaz. Stres içten gelebilir veya siz onu yaratabilirsiniz. Bunun sebebi bir şeyin olacağı veya olmayacağına dair endişeleriniz, mantıksız olmak, yaşama dair kötümser düşüncelere sahip olmak olabilir.
Son olarak, stres kaynağının ne olacağı sizin ona dair algınıza göre de değişir. Sizin için stresli olan bir şey bir başkası için normal olabilir, hatta ondan keyif bile alabilirler. Bazılarımız insanların önüne çıkıp konuşmaktan korkarken, bazıları ise bu ilgi için yaşar. Bir kişi baskı altında ve sıkı bir takvim içerisinde iyi performans gösterirken, diğeri talepler arttıkça gücünü kaybedebilir. Siz yaşlı ebeveynlerinize bakmaktan keyif alırken, kardeşleriniz bakım işini çok zorlayıcı ve stresli bulabilirler.
Bazı yaygın dış stres kaynakları şöyle:
Yaygın iç stres kaynakları şöyle:
Top 10 Stresli Yaşam Olayları
Geçerliliği geniş kapsamlı olarak onaylanmış Holmes ve Rahe Stres Ölçütü’ne göre, yetişkinlerde hastalıklara katkıda bulunabilecek stresli yaşam etkinliklerinin en önemli 10 tanesi şöyle:
Sizin İçin Ne Stresli?
Hangi olay veya durum sizin için stresli olsa da, problemle başa çıkma ve dengenizi yeniden kazanma yolları var. Yaşamdaki en yaygın stres kaynaklarının bazıları şöyle:
İşte Stres
Bir miktar işyeri stresi normal olsa da, aşırı stres üretkenliğinizi ve performansınızı etkiler, fiziksel ve duygusal sağlığınızı bozar, ilişkilerinizi ve evdeki yaşantınızı etkileyebilir. İşte başarı ile başarısızlık arasındaki farkı bile belirleyebilir. Hedefleriniz veya işteki talepleriniz ne olursa olsun, kendinizi stresin zararlı etkilerinden korumanıza yardımcı olacak, iş tatmininizi arttıracak ve sağlığınızı işte ve iş dışında iyileştirecek adımlar var.
İş Kaybı ve İşsizlik Stresi
İşini kaybetmek birisinin yaşamdaki en stresli deneyimlerinden olabilir. Kızgın, zarar görmüş ve depresif hissetmek, kaybınıza üzülmek veya geleceğe dair kaygılı olmak normal. İş kaybı ve işsizlik tek seferde çok fazla değişim içerir ve bu da kendinize dair amaç ve öz saygınızı sarsabilir. Stres çok yoğun olabilir ancak bu zorlu dönemden daha güçlü, daha sağlam ve yeni bir amaç duygusu ile ayrılabilmeniz için atılabilecek pek çok adım var.
Bakıcı Stresi
Bakıcılık yapmak çok talepkar olabilir, özellikle de çok meşgulseniz ve olaylar üzerinde kontrolünüz yoksa. Bakıcı stresi kontrol altına alınmadığı zaman sağlığınıza, ilişkilerinize, zihin durumunuza zarar verebilir ve zaman içinde tükenmeye sebep olur. Ancak bakıcı stresini azaltmak için yapabileceğiniz pek çok şey var ve böylece dengenizi, keyfinizi ve umudunuzu tekrar kazanabilirsiniz.
Yas ve Kayıplar
Birisinin veya sevdiğiniz bir şeyin kaybı yaşamdaki en büyük stres kaynaklarındandır. Kaybın stresi ve acısı çoğu zaman aşırı olur. Tüm türlerden zorlu ve beklenmedik duyguları deneyimleyebilir, şok ve sinir, inançsızlık, suçluluk, üzüntü yaşayabilirsiniz. Yas tutmanın doğru veya yanlış bir yolu olmasa da, bu acı ile başa çıkmanın sağlıklı yolları var ve böylece üzüntünüzü hafifletebilir, kaybınızla başa çıkabilir, yeni bir anlam bulabilir ve yaşamınıza devam edebilirsiniz.
Ne Kadar Stres Çok Fazla?
Stresin geniş kapsamlı bir hasara sebep olabilmesi nedeniyle kendi sınırlarınızı bilmek önemli. Ancak ne kadar stresin çok fazla olduğu kişiden kişiye değişiklik gösteriyor. Bazı insanlar yaşamdan darbe alsalar da devam edebilirken, bazıları en küçük engelde çileden çıkabiliyorlar. Bazıları yüksek stresli yaşam tarzı sayesinde daha iyi hale bile gelebiliyor.
Stres tolerans düzeyinizi etkileyen faktörler şöyle:
Destek grubunuz. Aile ve arkadaşlarınızdan oluşan güçlü bir destek grubuna sahip olmak, strese karşı iyi bir savunma sağlar. Güvenebileceğiniz insanlar olduğu zaman, yaşamın baskıları o kadar da fazla gelmez. Diğer yandan, ne kadar izole ve yalnız olursanız, strese teslim olma ihtimaliniz o kadar artar.
Kontrol hissi. Eğer kendinize ve olayları etkileme yeteneğinize güveniyorsanız, zorlukları aşabiliyorsanız, stresi bir kenara koymak daha kolay olur. Diğer yandan yaşamınız üzerinde kontrolünüzün çok az olduğunu düşünüyorsanız, çevrenin ve durumların insafına kaldığınıza inanıyorsanız, stresin sizi yolunuzdan çıkarması çok daha kolay olur.
Yaklaşımınız ve görünümünüz. Yaşama ve kaçınılmaz zorluklara bakış açınız stresle başa çıkma yeteneğinizde büyük fark yaratır. Genel olarak umutlu ve pozitifseniz, daha az etkilenirsiniz. Strese dayanıklı insanlar genellikle mücadeleleri kabullenir, espri anlayışları daha güçlüdür, daha yüksek bir amaca inanırlar ve değişimi yaşamın kaçınılmaz bir parçası olarak kabullenirler.
Duygularınızla başa çıkma yeteneğiniz. Üzgün, sinirli, endişeli olduğunuz zaman kendinizi nasıl sakinleştirip yatıştıracağınızı bilmiyorsanız, stresli hale gelmeniz daha yüksek ihtimal. Duygularınızı tanımlama ve başa çıkma yeteneği strese karşı toleransınızı arttırır ve zorluklarla mücadele etmenizi kolaylaştırır.
Bilgi düzeyiniz ve hazırlığınız. Stresli bir duruma karşı ne kadar bilginiz olursa, onunla başa çıkmak daha kolay olur. Buna ne kadar süreceği ve ne beklemeniz gerektiği dahil. Örneğin operasyon sonrasında ne olacağına dair gerçekçi bir görüş ile ameliyata girerseniz, ağrılı iyileşme süreci sizin için daha az stresli olur.
Stresle Başa Çıkma Yeteneğinizi İyileştirme
Hareket edin. Aktivite düzeyinizi arttırmak stresi azaltmanın ve daha iyi hissetmenin bir yolu. Düzenli egzersiz ruh halinizi iyileştirebilir ve sizi endişelerden uzaklaştırır, stresi besleyen negatif düşünceler döngüsünden çıkmanızı sağlar. Yürüme, koşma, yüzme ve dans gibi ritmik egzersizler özellikle etkilidirler. Mindfulness uygulaması ile egzersizler daha da etkili olurlar (spor sırasında sadece fiziksel duyularınıza odaklanmak).
Başkaları ile bağ kurmak. Başka bir insan ile yüzyüze konuşmak, gergin ve güvensiz hissettiğiniz anlarda stresi azaltan hormonları tetikler. Sadece bir kaç kelime konuşmak veya başka bir insandan dostça bakışlar almak bile sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve yatıştırmaya yardımcı olur. Bu nedenle ruh halinizi iyileştiren insanlar ile zaman geçirin ve sorumluluklarınızın sizi sosyal yaşama sahip olmaktan alıkoymalarına izin vermeyin. Eğer yakın ilişkileriniz yoksa veya ilişkileriniz stresinizin kaynağıysa, daha güçlü ve tatmin edici bağlantılar kurmayı öncelik haline getirin.
Duyularınızı çalıştırın. Stresi azaltmanın bir diğer yolu ise görme, duyma, tat alma, koku, dokunma ve hareket gibi duyularınızı harekete geçirmek. Temel nokta sizin için işe yarayan duyusal girdiyi bulmak. Bir şarkıyı dinlemek sizi sakinleştiriyor mu? Veya kahve koklamak? Veya bir hayvanı beslemek sizi hemen daha iyi hale mi getiriyor? Herkesin duyulara tepkileri farklıdır ve sizin için işe yarayanı bulmalısınız.
Rahatlamayı öğrenin. Stresi yaşamınızdan tamamen çıkaramazsınız ancak sizi ne kadar etkilediğini kontrol edebilirsiniz. Yoga, meditasyon, derin nefes gibi rahatlama teknikleri bedenin rahatlama tepkisini aktive ederler ve bu tepki stres tepkisinin tam tersidir. Düzenli olarak uygulandığında bu aktiviteler günlük stres düzeylerinizi azaltabilirler ve keyif hissini arttırırlar. Ayrıca baskı altında sakin ve bütün kalma yeteneğinizi de arttırırlar.
Sağlıklı beslenme. Yediğiniz gıdalar ruh halinizi iyi-kötü yönde değiştirebilir ve yaşamdaki stres kaynakları ile başa çıkma yeteneğinizi etkileyebilirler. İşlenmiş ve hazır gıdalar, rafine karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklar ile dolu bir beslenme, stres belirtilerini daha kötü hale getirebilirken, taze meyveler ve sebzeler, yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri ile dolu bir beslenme ise yaşamın iniş çıkışları ile başa çıkmanızı daha kolay hale getirir.
Dinlenin. Yorgun olmak mantıksız düşünmenize sebep olarak stresi arttırabilir. Fakat aynı zamanda, kronik stres uykunuzu da bozabilir. Uykuya dalmakta zorlansanız da, gece uykuda kalmakta zorlansanız da, uykunuzu iyileştirmenin pek çok yolu var ve böylece daha az stresli, daha üretken ve duygusal olarak dengeli hissedebilirsiniz.