Aşağıdaki cümlelere bir bakalım:
Muhtemelen çoğumuz, hele ki yoğun bir iş hayatındaysak, hayatımızın bir yerlerinde böyle bazı yakınmalar dillendirmiş yahut duymuş olabiliriz. Bunlar çoğu zaman normal günlük hayat streslerinin yansımaları olan geçici şikayetlerdir. Ama bazılarımız, bu sıkıntılarla o kadar uzun süre baş başa kalıyor ki beyinlerinde ve zihin çalışma sistemlerinde yaşadıkları zorlayıcı değişimler nedeniyle, bu ve benzeri şikayetlerin neredeyse hepsini birden yaşıyorlar. Evet hepsini! Ve kendilerini içinden çıkılması imkânsız bir girdaba girmiş gibi hissediyorlar. Bu nahoş durumun yaygın bilinen adı “tükenmişlik” yahut ingilizce orijinal adıyla “ burnout ” sendromu. Üstelik dünya çapında, özellikle de yoğun gündemi olan insanlarla dolu iş dünyasında bir salgın gibi yayılıyor.
Nedenlerini ve etkilerini oldukça iyi anlamaya başladığımız tükenmişlik sendromunun detaylarına kuşbakışı göz atacağımız bu yazımızda, böyle bir duruma düşmemek, düşmüşsek bile kurtulmak için neler yapabileceğimizi ele alacağız.
Aşağıda detaylı olarak anlattığım gibi tükenmişlik, yetişilemeyen ve tatmin hissettirmeyen bir hayat tarzının sonucu olsa da hem herkes tarafından yaşanmaz, hem de bir çok hazırlayıcı faktörle ilişkili gibidir. Özellikle gelişme çağlarında bir insanın stres ve duygusal dalgalanmalara karşı dayanıklılığının ne oranda geliştiğine fazlasıyla bağlı olan bu tip durumlar, olumsuz hazırlayıcı faktörlerin de eşliğiyle, bazı insanlarda kaçınılmaz olarak gün yüzüne çıkabilir.
Günümüzün yoğun yaşam ve çalışma temposu çoğu zaman kendimizi hiç de “insana uygun olmayan” ortam ve şartlarda bulmamıza neden olabiliyor. Bu şartların en önemli bileşenlerinden biri, sonu ve kazananı olmayan bir oyun olarak niteleyebileceğimiz iş ortamında sürekli “kazanan” olmaya çalışmaya güdüleyen çarpık bir sistem anlayışıdır. Sürekli diğer insanlarla rekabet, daha fazla kâr, daha çok verim, daha hızlı iş görme ve daha etkin olma telaşı, sonu ve kazananı olmayan oyunlarda tüketici bir kısır döngüye neden olur. Günümüzde hem büyük ölçekte ekonomik sistemlere hem de kişisel olarak çalışanlara yansıyan çok boyutlu bir sorundur bu.
Öte yandan insanların kendi yetkinlik, yeterlilik ve arzuları dışında, zihinsel ve psikolojik olarak doyum vermeyen (anlamsız) hedefler peşinde sürekli koşmaya zorlanması, insanın hedefe yönelik efor harcama ve ödül hissetme dengesini zamanla ciddi oranda bozar. Elde edilen her hedef, ulaşılan her kota sonrasında belirgin bir tatmin ve mutluluk yaşanamadan, hemen bir sonraki hedef için koşuya çıkmak, ödül-motivasyon çarkının zamanla aşınmasına ve durmasına neden olur. İş yerinde insani değer ve gereksinimlerin karşılanmadığı ortamlar (bkz: İnsan Odaklı Liderlik, S. Canan ve S. Pir; Tuti Kitap, 2020), bizleri maddi olarak zenginleşsek bile gittikçe psikolojik olarak içinden çıkamadığımız cenderelere sokmaya devam eder.
Kabaca resmetmeye çalıştığım bu çarpık sistem, modern hayatın insana uyumsuz koşullarıyla da birleştiğinde bir çok insanın, aşırı talepkâr bir dünyanın buyruklarına uygun koşturmacalarla zaman geçirirken pek az tatmin ve zihinsel ödül deneyimlemesi sonucunu doğurur. Bu durum, insan için en büyük darlık, sıkıntı ve stres kaynaklarından biridir. Stres ve uzun süreli etkileri göz önüne alındığında, özellikle uzun dönemde, insanın normal işlevlerini engelleyecek sorunlar yaşanması adeta kaçınılmazdır (Uzun süreli stresin etkileri için bkz. İnsanın Fabrika Ayarları 2. Kitap: İlişkiler ve Stres).
Erken gelişim dönemlerinde memnun edilmesi zor ve baskıcı ebeveynlerin gözetimi altında büyümüş, duygusal olarak yeterince beslenememiş, yeterince değer görmemiş ve/veya baş edemedikleri duygusal deneyimler (travmalar) yaşamış insanların, erişkin hayatlarında psikolojik ve psikiyatrik sorunlara çok daha yatkın olduğunu uzun süredir biliyoruz. Dolayısıyla tükenmişlik sendromu gibi yıkıcı durumların yaşanmasındaki kişisel farklılığın ardında büyük oranda bu geçmiş deneyimlerin önemli olduğunu kolaylıkla fark edebiliriz. Erken gelişim dönemlerinde normal gelişim gösteren çocukların ileride bu tip bozucu etkilere çok daha dayanıklı olduğu da bir gerçektir. Çeşitli nedenlerle duygusal gelişimde oluşan aksaklık, beyin ve bedendeki stres tespit ve kontrol sistemlerinin daha erken yaşlardan itibaren aşırı duyarlı ve hasara açık olması sonucunu da sıklıkla doğurur.
Biyoloji ve tıpta stres başlığı altında toplayabileceğimiz her türlü durumda beynimizden başlayıp böbrek üstü bezlerine ulaşan, oradan da tüm bedene dağılan bir stres yanıtı tetiklenir. Bu yanıt hattına HPA ekseni adını veriyoruz (Hipotalamus, Pituiter [veya hipofiz], Adrenal [böbrek üstü bezi] bölgelerinin baş harfleri). Bu sistemin faaliyete geçmesi bir dizi hormonun salgısına neden olur ve sonuçta da glukokortikoidler denen ve özellikle kortizol olarak bilinen hormonla bütün vücut için bir stres yanıt zincirini tetikler. Kısa dönemde, mesela dakikalar ve saatler içinde çok işe yarayan ve çoğu zaman canlının stres oluşturan durumu aşmasına yardımcı olan bu sistem, çok uzun süre (kronik) uyarıldığında ise ortaya bir takım istenmeyen sonuçlar çıkar. Tükenme sendromunun tüm belirtileri bir araya getirildiğinde, en önemli etkinin bu uzun süreli stres yanıtı olduğunu düşünmek kaçınılmaz hâle geliyor.
Aşırı ve uzun süreli kortizol salgılanmasının beyindeki bazı olumsuz etkileri, tükenme sendromunda gördüğümüz birçok yapısal ve davranışsal sorunlarla doğrudan ilişkili. Örneğin, beynimizin bellek ve yön bulma gibi başlıca işlevlerini yürüten hippokampus bölgesi, karar verme ve duygu yönetimiyle ilgili ön singulat korteks (ACC) ve bedenin iç duyuları ile tat-lezzet duyuları gibi konularla ilgilenen insular kortekste serotonin alıcılarının (reseptörlerinin) yoğunluğu, uzun süre stres altında olan insanlarda zamanla ve ilerleyici olarak azalıyor; bunu yıllardır biliyoruz. Serotonin, tatmin ve mutluluk ile ilgili bir beyin kimyasalı ve aşırı kortizol salınımı uzun vadede, bu hormonun etkilerini göstermesini sağlayan alıcıların miktarını da azaltıyor. Bu değişiklikler, “yukarıdan aşağıya” diye niteleyebileceğimiz bilinçli stres ve sıkıntı yönetim sistemlerinin gittikçe daha kötü çalışması ve bunun neticesinde normalde baş edilebilir stres uyaranlarını bile aşırı hassasiyetle tepki verilmesi gereken uyaranlara dönüştürebiliyor. Benzer değişikliklerin en önemlilerinden birisi beynin stres yönetim merkezlerinden birisi olan (özellikle sağ) amigdala ile ACC arasındaki bağlantıların zayıflaması. Bu zayıflık, normalde stresle baş etmemizi sağlayan devrelerin iyice güçsüzleşmesi ve kişinin psikolojik strese aşırı duyarlı hale gelmesi anlamına geliyor. Bu değişiklikler arasında beyin görüntüleme esnasında en çarpıcı şekilde göze çarpanlardan biri hippokampusun hacimsel olarak küçülmesidir. Tedavi edilmeyen sürekli depresyonda da aynı bulgular karşımıza çıkar ve tükenme sendromunun uzun süreli stresle ilişkili olduğunu düşündüren en kuvvetli bulgulardan biri de budur (Ümit verici bir not: depresyonu ortadan kaldırmaya yönelik yaşam tarzı değişiklikleri ve depresyon tedavileri, kaybolan hacmin kolayca geri kazanılmasını sağlayabiliyor; yani bu değişiklikler her zaman kalıcı olmak zorunda değil).
Amigdala, sağ ve sol beyinlerimizin şakak lobları içinde yer alan minik yapılar bütünüdür ve özellikle stresle ilgili durumların yönetiminde ve şiddetli duygulanımların ortaya çıkışında önemli rol oynar. Uzun süreli gerginlik, bezginlik ve zihnen yorucu koşullar, sürekli stres üretimine neden oldukları için zamanla (mesela yıllar içinde) yapısal değişiklikler geçirir. Kronik stresin en önemli etkilerinden biri hippokampustaki küçülmeye karşılık, amigdalanın büyümesidir. Yoğun ve olumsuz duygulanımlarla baş etmek için gerçekleştiğini düşündüğümüz bu tip değişiklikler, zamanla stres yaratıcı uyaranlara çok daha hassas ve daha kırılgan bir duygusal yapının da zeminini hazırlar (yaralı bir deri bölgesinin dokunmaya bile hassaslaşması gibi). Elbette buradaki kısır döngü hemen herkesin dikkatini çekecektir: Olumsuz yaşam koşullarına bağlı uzun süreli gerginlik, beynin olumsuz uyaranlara hassaslaşması ve yaşam ortamının gittikçe daha fazla gerginliğe neden olması… Bu kısır döngü kırılmadıkça rota “tükenmeye” doğru gidecektir.
Ön (Frontal) beynimiz sayesinde diğer hayvanların beceremediği bir çok işi beceririz. Bunlardan bir tanesi de duygu ve dürtü kontrolüdür. Hayvanlarda çok sınırlı oranda görebildiğimiz bu tip beceriler, insanın hem sosyal ortamlarda amaca uygun şekilde davranabilmesini, hem de değişen duygu durumlarına rağmen işlevsel kalabilmek için içsel bir kontrol mekanizmasını devreye sokabilmesini sağlar. Uzun süreli stres ve gerginliğin yapısal sorunlar yarattığı yerlerden bir tanesi de burasıdır ve zaman içinde ön beynin esas işlevsel kısmı olan “gri madde” dediğimiz kabuk (Korteks) kısmında belirgin bir incelme ortaya çıkar. Beynin “kullan ya da kaybet” prensibine göre çalıştığını hatırlarsak, duygu kontrolünde başarısızlığa uğradıkça, ön beynin bu mahir ve sosyal anlamda hayatı devreleri yavaş yavaş dağılmaya ve azalmaya başlar. Bu da yine bir kısır döngü anlamına gelir: Uzun süreli stres – daha zayıf duygu ve dürtü kontrolü – daha olumsuz duygusal tepkiler – daha zayıf kontrol… Bizi tükenmeye götüren karmaşık kısır döngüler sisteminin önemli bir bileşeni de işte bu gibi gözüküyor.
Yine bu değişikliklere bağlı olarak, insanların olumsuz duygular yaşadıktan sonra tekrar normal ve işlevsel durumlarına geri dönebilme becerisi olarak tanımlayabileceğimiz duygusal istikrar (resilience) yeteneği de tükenme sendromu yaşayan insanlarda belirgin oranda hasarlıdır. Bu kişiler, yaşadıkları -yahut yaşadıklarını düşündükleri- irili ufaklı tüm olumsuz deneyimlerden çok uzun süreler rahatsızlık hissederler, kısa zamanda toparlanamazlar ve bu toparlanamama hâli basit meseleler için çok uzun süre beynin stres yanıtı üretmesine neden olur. Bu da elbette bütünsel bakıldığında kronik stresin oluşumunda ve sürekli hâle gelmesinde çok etkili nedenlerden biridir (Duygusal istikrar üzerine verdiğim kısa derse buradan ulaşabilirsiniz).
Tükenmişlik sendromundan muzdarip insanların beyin görüntüleme çalışmaları henüz tam resmi görebilmek için sayıca az da olsa, bize ilginç bir manzara gösteriyor: Tükenmişlik hâlinin beyinde yarattığı genel etki, fiziksel yaralanma geçirmiş bazı insanlarda görülen değişikliklerle örtüşüyor. Daha önce bahsettiğimiz amigdala ve hippokampustaki değişikliklerle birlikte ACC gibi önemli alanların hatta bütün beyin kabuğunun küçülmesi, beyin içinde ventrikül denen boşlukların artması (bir anlamda beynin dokusunun küçülmesine bağlı olarak boşlukların büyümesi), ön beyindeki hacimsel azalmalar ve benzeri bulgular, fiziksel olarak kafa travması veya beyin yaralanması geçiren insanlarda da gözleniyor. Bu da tükenmişlik meselesinin öyle sadece “psikolojik” denip geçiştirilemeyecek bir durum olduğunu bize bir kez daha hatırlatıyor. Fakat tekrar hatırlatayım: Bu değişikliklerin çoğu geri dönebiliyor. Bunun için tek gereken… biraz aşağıda…
Son yıllarda beynimizin esas işlevsel gücünün, büyüklük yahut hücrelerin sayısal üstünlükleri ile değil, işlevsel birimler olan sinir hücreleri arasındaki bağlantıların yaygınlığı, çeşitliliği ve işlevselliği ile ilgili olduğu anlaşıldı. Bağlantısallık denen bu kavram, beynin işlevlerine bambaşka açılardan bakmamızı sağlıyor. Tükenme ve uzun süreli stres durumlarında en çok etkilenen konulardan birisi de bu bağlantısallık. Az önce zikrettiğimiz bölgelerdeki zayıflama ve değişiklikler, hücreler arasındaki veri iletişim hatları diyebileceğimiz bağlantılarda da ciddi azalmalara neden oluyor. Yani bağlantısallık azalıyor. Bunun davranışlara yansıyan en önemli kısmı ise problem çözme ve çalışma belleğindeki bozulmalar. Tükenme sendromundan muzdarip kişiler sağlıklı insanların kolayca baş edebilecekleri sorunlar karşısında bile bocalayıp hızlıca yılgınlığa düşebiliyorlar. Ayrıca bilgileri akıllarında kısa süre tutup kullanmalarını sağlayan hızlı çalışma bellekleri de çok olumsuz etkileniyor. Bağlantısallık sorunlarıyla ilgili görünen bu istenmeyen durumlar, tükenmişlik hâllerinde karşımıza en çok çıkan “beceremiyorum, unutuyorum, yapamıyorum” tarzındaki şikayetlerin de nedeni olarak karşımıza çıkıyor.
Tükenme sendromunu belki de depresyondan ayırt etmemizi sağlayan en önemli kısım, tükenme yaşayan insanların çevrelerindeki en yakın insanlara bile güvenmekte zorlanmaları. Özellikle iş çevresinde, sıklıkla insanlardan şüphelenen -kendisine yardım edilmek istendiğinde bile bunun arkasında menfaate dayalı bir art niyet okuyan- kişiler, bunu muhtemelen tükenme hâlinin bir yansıması olarak yaşıyorlar. Beyinde, yukarıda bahsettiğimiz yapısal ve kimyasal değişikliklerin bir sonucu olarak aşırı hassaslaşan “tehlike tespit sistemi” artık “yanlış alarm” vermeye çok yatkın hâle geliyor. Aşırı hassaslaşan bir alarm sisteminin basit esintilerde bile tetiklenmesi gibi, bu insanlar da ortada tehdit oluşturan bir duruma dair hiçbir kanıt olmasa da derin bir tehdit algısı hissedebiliyorlar.
Sinisizm aynı zamanda, çevredeki insanların çabalarını önemsiz/değersiz görmeyi, onların yararsız hatta zararlı olduklarını düşünmeyi, çabalarını aktif olarak hükümsüzleştirmeye yönelik sözlü veya davranışsal müdahaleler yapmayı da içerebiliyor. Etraftaki insanların “faydalı bir şey” yapıyor olmalarına (kendisini öyle bir katkı verebilecek durumda hissetmediği için), duygusal gerginlikle karşılık verip, onları açık yahut örtük olarak yok saymaya çalışıyor. Bütün bu olumsuz davranışların en temelinde ise aslında çok ciddi ruhsal acılar çeken bir insanın “korunma” çabası yatıyor. Ne çare ki, özellikle sosyal ilişkiler açısından bu topuzu fazla kaçan kendini koruma çabaları, işleri daha da kötüleştirebiliyor.
Elbette bunlar sadece birer belirti olarak kalmıyor; tükenme sendromu yaşayan kişilerin çevrelerindeki diğer insanlar, sıradan bir ilişki ağı içerisinde bu tip hassas ima ve suçlamalarla karşılaştıklarında doğal olarak savunma ve hatta saldırı durumuna geçerek tükenme yaşayan mağdur için işlerin daha kötü hâle gelmesine neden olabiliyorlar. Zamanla sosyal çevredeki gerginliklere bağlı olarak gittikçe yalnızlaşan tükenme mağduru, maalesef yeni bir kısır döngüyle karşılaşıyor: Yalnızlık ve sorunlarla tek başına mücadele etmek zorunda kalmak; bu da insanın en önemli stres kaynaklarından biridir ve böyle bir insan yalnızlaştıkça, tükenme kuyusunda hızla derinlere doğru ilerlemeye, hatta düşmeye başlıyor…
Somatizasyon genel olarak zihinsel durum değişikliklerinin bedende hisler veya rahatsızlıklar olarak ortaya çıkması anlamında kullandığımız bir terimdir. Tükenme sendromu en şiddetli somatizasyonların yaşandığı durumlardandır. Baş ve beden ağrıları olarak kendini gösterir.
Aşağıdaki belirtilerin birkaçını bir arada yaşıyorsanız, tükenmişlik sendromundan muzdarip olmanız kuvvetli bir olasılık olabilir.
Bu tip, yaşam tarzına bağlı psikolojik bozuklukların en önemli çözümü, yaşam tarzını, mümkünse “İnsanın Fabrika Ayarları”na olabildiğince uygun bir yönde değiştirebilecek önlemler almaktır. Gereksiz sorumlulukları hayatınızdan çıkarmak, etrafınızdaki insanlara güvenerek kendinizi açmak, yardım istemek, beslenme, egzersiz ve bilinçli farkındalık gibi çalışmalara günlük rutininizde yer açmak ve bolca dinlenmek, başlangıç olarak en gerekli önlemler olacaktır. Fakat çoğu zaman insanlar bunları bir sebeple “beceremedikleri” için zamanla tükenmişlik yaşarlar. Sürekli güçlü durma arzusu, güvende hissetme telaşı, fırsatlardan ziyade risk ve kayıplara odaklanma, olumsuzluklara dikkat kesilirken olumlu yanları görememe gibi olumsuz döngüler, hem kişilik özelliklerinden hem de yaşam alışkanlıklarından beslenir. Bunları döngüleri kırmak, özellikle de tükenme gibi “tüketici” bir durum yaşıyorsanız, tek başınıza başarabileceğiniz bir görev olmayabilir.
En kısa ve güvenli yol, bu konuda deneyimli bir ruh sağlığı uzmanından yardım almaktır. Gerek psikolog gerek psikiyatristler, hem davranışsal hem de kimyasal girişimlerle tükenmişlik yaşayan insanların içine girdiği karmaşık fasit daireyi kesme ve iyileştirici faaliyetlere yer açma konusunda yardımcı olacaklardır.
Tükenmişlik sendromu nefessiz yaşanan hayatlarla yakın ilişkili olduğu için en etkin ilacı, “nefes aldıracak” faaliyetlere planlı ve programlı olarak hayatta daha fazla yer açmaktır. Çoğu zaman böyle faaliyetler zaman kaybı, verimsiz ve düpedüz “saçma” göründüğü için, sonuç kaçınılmaz olarak tükenmeye doğru gider. Bu gerçeğin bireysel olarak farkına vararak, farklı hobiler, bilinçli farkındalık egzersizleri, ibadetler, yoga, hafif ve sürekli egzersizler, sosyal faaliyetler ve hayatınıza anlam katacak herhangi bir faaliyet gibi, rahatlatıcı ve zihni toplarlayıcı aktivitelere özel önem verilmesi gerekir.
Tükenmenin yarattığı güvensizliğin en açık ve etkili ilacı, çevrenizdeki insanlara zoraki de olsa güvenmektir. Sevdiğiniz ve size değer verdiğini bildiğiniz insanlarla konuştukça, kendinizi hızla daha rahat hissettiğinizi fark edeceksiniz. Özellikle başkalarıyla konuşurken güvenli alanda kalmak adına sürekli “başkalarının yanlış ve kabahatlerinden” bahsetmeyi biraz terk edip kendi sorunlarınıza odaklanabilirseniz, mucizeler yaratabilirsiniz.
Fiziksel egzersiz, düşük maliyetli mucize kaynaklardan biridir. Her ne kadar isteksiz ve gönülsüz de olsanız, rutin ve yorucu olmayan bir egzersiz rutini edinin. Özellikle zorlayıcı olmayan uzun yürüyüşler, hafif ve orta derece depresyondan tükenmişliğe kadar bir çok konuda devasa faydalar sağlar.
Oturup yalnızca nefesinize odaklanmak bile gerginlik düzeyinizi dakikalar içinde belirgin olarak azaltır. Sadece 4 hafta boyunca aralıklarla uygulanan gevşeme ve farkındalık egzersizleri, yukarıda tükenmişliğe bağlı olarak gerçekleştiğinden bahsettiğimiz nörolojik değişikliklerin geri dönüşünü başlatabiliyor. İnsanın dingin ve yargısız bir zihin durumuyla sadece durabilmesi, içinde yaşadığımız zamanlarda ve özellikle şehirli insanlar için ciddi bir idman ve çalışma istiyor. Bu nedenle ilk başlarda bilhassa tükenmişlik sendromu yaşayan insanlar için oldukça zor gelse de, inatla sürdürülmesinde büyük faydalar olacaktır.
Son olarak söylemesi kolay, yapması genellikle zor ama kulağa küpe babında bir hatırlatmayı da buraya bırakayım:
İş hayatınız, sağlığınızdan ve çevrenizdeki yakın insanlarla olan ilişkilerinizden daha önemli değildir. Önce kendi sağlığınız, sonra da çevrenizle ilişkilerinizi değerlendirip bunu bozan her şeyi gözden geçirmek ve hemen şimdi ufak da olsa bir şeyleri değiştirmeye niyet etmek, en önemli adımdır.
Eğer bu yazı ilginizi çektiyse sıradaki yazımız sizin için geliyor: Depresyon Ve Egzersiz İlişkisi
Örnek kaynaklar ve ileri okuma