Yeni Başlayanlar İçin Meditasyona Alışma İpuçları

Yaklaşık 10 yıldır şekillendirme alışkanlıklarım arasında oluşturduğum en önemli alışkanlık meditasyon oldu. En çabuk ve en iyi biçimde hayata katılan bir yaşam tarzı.

Meditasyon tüm diğer alışkanlıklarımı değiştirmeme, farklı alışkanlıklar kazanmama oldukça yardımcı oldu, hayatımdaki her şey için daha huzurlu, daha odaklanabilen, rahatsız olmaktan daha az endişeli, daha minnet ve şükran dolu ve daha dikkatli olmamı sağladı. Mükemmel olmaktan tabii ki çok uzağım ama meditasyon sayesinde uzun bir yol kat ettiğimi söylemem yanlış olmaz.

Muhtemelen ve aslında en önemlisi, kendi fikirlerimi anlamam konusunda çok faydalı oldu. Meditasyona başlamadan evvel, kafamın içinde neler olup bittiği hakkında hiçbir fikrim yoktu.  Zihnime ve düşüncelerime ne kadar hakim olabileceğim konusunda oldukça yabancıydım. Oysa ki her şeyde kontrol sahibi olan ve onları istediği gibi şekillendirebilecek olanın ben olduğunu anlamam yine meditasyon sayesinde anlayabildiğim durumlardan biri. Daha önce sadece belli komutları izler ve bu komutlar doğrultusunda hareket ederdim.

Bugünlerde hepsi hala devam ediyor fakat her geçen zamanda daha fazla neler olduğunun bilincinde olarak yaşıyorum.  Komutları takip etmek veya etmemek konusunda bir tercih yapabileceğimi biliyorum. Kendimi artık daha iyi anlıyorum (tamamen olmasa bile daha iyi) ve bu bana daha esnek olabilmeyi ve özgürlüğü daha fazla yaşayabilmeyi sağlıyor.

Küçük Başlangıçlar Büyük Değişimler Yaratabilir

Yani… Aslında söylemek istediğim bu alışkanlığı herkese tavsiye edebilirim. Bunun kolay olmadığını söylememe rağmen, küçük küçük başlangıçlar yaparak hayatınıza bu pratiği kazandırmaya çalışırken bile kendinizi daha iyi hissedebileceğinizi söyleyebilirim. İlk başta mükemmel olmayı beklemeyin, bu nedenle bu pratik olarak değerlendiriliyor.

Bu ipuçları, bir uzman olmanız için size yardımcı olmayı amaçlamamaktadır. Başlamanıza ve devam etmenize yardımcı olmak için gereken ipuçlarıdır. Hepsini bir seferde uygulamak zorunda tabii ki değilsiniz. Sadece bir kaçını deneyin, bu makaleye tekrar dönün ve bir veya iki tane daha deneyin.

İşte yeni başlamak isteyenler için 20 ipucu:

• Sadece iki dakika otur: Sadece iki dakika boyunca meditasyon yapmak oldukça kolay görünecek. Bu mükemmel bir durum. Bir hafta boyunca günde sadece iki dakika ile denemeye başlayın. Eğer bunun iyi gittiğini düşünürseniz, iki dakika daha arttırın ve buna da bir hafta boyunca devam edin. Her şey yolunda giderse eğer, biraz daha arttırarak, 2. Ay dan itibaren 10 dakika boyunca meditasyon yapıyor olabileceksiniz ve bence bu harika! Ama mutlaka en kısa süreden başlamakta fayda var.
• Her sabah ilk işini yap: “Her gün meditasyon yapacağım” demek tabii ki kolay ama daha sonra bunu yapmayı unutabilirsin. Bu nedenle kendinize her gün hatırlatmak amacı ile her sabah için bir hatırlatıcı ayarlayın ve en görebileceğiniz yere “meditasyon” yazan bir not bırakın.
• Nasıl yapacağım endişesine yakalanmayın, sadece yapın: Çoğu insan meditasyon yapmak istediğinde nasıl oturacağını, hangi yastığı kullanacağını bilemez ve ne yapacağı konusunda endişe duyar. Hepsi güzel elbette ama nasıl yaptığınız o kadar da önemli değil. Sadece bir sandalyede veya koltuğunuza oturarak da başlamanız mümkün ya da dilerseniz yatağınızda. Eğer yerde rahat ettiğinizi düşünüyorsanız, bağdaş kurup oturabilirsiniz. Zaten ilk önce yalnızca iki dakikalık bir meditasyon olacağı için sadece oturun. Daha sonrasında bu konuyu optimize etmek konusunda endişelenebilirsiniz. Bu yüzden daha uzun süre rahat olacaksınız ve başlangıçta önemli olan sadece sessiz ve rahat bir şekilde oturmak.
• Nasıl hissettiğinizi kontrol edin: Meditasyon seansları hayatınıza iyice yerleştikçe, nasıl hissettiğinizi görmek için kendinizi kontrol edin.
• Vücudunuz nasıl hissediyor?
• Aklınızın kalite durumu nedir? Örneğin; gergin mi? Yorgun mu? Endişeli mi?
• Bu meditasyonların size ne kazandırdığını, size ne sağladığını iyice gözlemleyin.
• Nefesinizi sayın: Şimdi meditasyon için yerleştiyseniz, dikkatinizi tamamen nefesinize odaklayın. Nefesinizi içinize çekerken, burnunuzdan ciğerlerinize kadar takip edin. İlk nefes aldığınızda “bir” daha sonra nefesinizi verirken “iki” diyerek saymayı deneyin. Bunu 10’a kadar tekrarlayın ve ardından yine birinden başlayın.
• Gezinirken geri dön: Zihin hiç yerinde durmaz. Sürekli bir yerlerde dolaşır. Bu kesinlikle ispatlanmış bir durumdur. Bu durumda sorun yok. Zihninizin dolaştığını fark ettiğinizde, gülümseyin ve tekrar yavaşça nefesinize odaklanın. Tekrar “bir” diyerek sayın ve baştan başlayın. Bu başlangıçta size biraz hayal kırıklığı hissi yaşatabilir ama odaklanmamak büyük bir sorun değil, bunu hepimiz yaşıyoruz. Bu bir pratiktir ve bu konuda hemen iyi olmayacağınızı normal kabul edebilirsiniz.
• Sevgi dolu bir tutum sergilemek konusunda kendinizi geliştirin: Meditasyon sırasında ortaya çıkan duygularınızı ve düşüncelerinizi fark ettiğiniz anda, onlara olduğu gibi dostane bir tavırla yaklaşın. Onları size karşı bir engel, davetsiz bir misafir veya düşman gibi algılamayın bir arkadaş olarak görün. Siz o düşünceler ve duygular değilsiniz. Bu düşünce ve duygular sizin bir parçanız. Dostça, yargılamadan ve sert olmadan yaklaşmayı deneyin.

• Yanlış yaptığınızda çok büyük endişeler duymayın: Bir şeyler yanlış gittiğinde endişelenmeniz kaçınılmaz olabilir. Rahat olun, sorun değil, hepimizi bunu biliyoruz. Yanlış yapmıyorsunuz yanlış veya olumsuz diye düşünerek bir yargıya varmayın. Bunu yapmanın mükemmel bir yolu yok. Sadece bunu yapmaktan bile mutluluk duymalısınız.
• Aklınızı temizlemekten endişe etmeyin: Birçok insan meditasyonun fikirlerinizi temizlemekten ya da bütün düşüncelerinizi tamamen durdurmaktan ibaret olduğunu düşünüyor. Aslında öyle değil. Bu zaman, zaman olabilir ancak meditasyonun nihai amacı bu değil. Düşüncelerin varsa bu elbette normal. Hepimiz düşünüyoruz çünkü beyinlerimiz birer düşünce fabrikalarıdır ve onları susturmak pek de mümkün değildir. Bunun yerine, sadece dikkatinizi odaklanma pratiği yapmak üzerine yoğunlaştırın ve zihniniz dolaşırken biraz daha pratik yapın.
• Yüzeye çıkan duygularınızın yanında kalın: Düşünceler veya duygular su yüzüne çıktığında ve çıkacaklarında, bir süre onlarla baş başa kalmayı deneyebilirsiniz. Evet, nefesinize dönmek isteyeceksiniz ancak bunu bir hafta uyguladıktan sonra, ortaya çıkan hislerinizle ve düşüncelerinizle kalmayı deneyebilirsiniz. Hayal kırıklığı, anksiyete veya öfke gibi hislerden daima kaçınmaya meyilliyiz. Fakat şaşırtıcı bir durum gibi gelse de faydalı bir meditasyon uygulaması için bir süre duyguda kalmak iyidir. Sadece kal ve merak et.
• Kendinizi tanıyın: Bu uygulama yalnızca dikkatinizi odaklamakla ilgili değil, zihninizin nasıl çalıştığını kavramakla ilgilidir. Orada neler oluyor? Zihniniz bulanıkken, oradan oraya dolaşırken izleyerek sinirlenmeyi. Zor duygulardan kaçının. Gittikçe kendinizi anlamaya başlayabilirsiniz.
• Kendinizle dost olun: Kendinizi daha iyi tanıdıkça, eleştirilere daha arkadaşça bir tavır ile yaklaşmayı deneyin. Örneğin bir arkadaşınız sizi eleştirdiğinde düşünün, onu tanımaya başladınız. Gülümseyin ve kendinize sevgi verin.
• Vücudunuzun taramasını yapın: Yapabileceğiniz bir başka şey, nefesinizi izlemek konusunda daha iyi bir hale geldiğinizde, dikkatinizi bir kez de vücudunuzun bir kısmına odaklayabilirsiniz. Ayak tabanından başlayabilirsiniz. “Bunlar nasıl hissediyor?” diye sorarak odaklanın. Yavaşça ayak parmaklarınıza, ayaklarınızın tepelerine, ayak bileklerine, kafanızın tepesine doğru hareket edin.
• Işığa, sese ve enerjiye dikkat edin: En az bir hafta boyunca nefes alışverişinizi yaptıktan sonra dikkatinizi vermeniz gereken başka bir odak noktası, etrafınızdaki ışıktır. Sadece gözlerinizi tek bir noktada tutun ve içinde bulunduğunuz odanın ışığını fark edin. Başka bir gün ise sadece sesleri fark etmeye odaklanın. Başka bir günde de, etrafınızdaki, bulunduğunuz odadaki enerjiyi görmeye çalışın. (Işık ve sesler dahil)
• Gerçekten bu konuya kendinizi adayın: Sadece “Bunu elbette birkaç günlüğüne deneyeceğim” deme. Aklınızda en az bir ay boyunca kilitli kalması gerektiğini bilin.

• Her yerde yapabilirsiniz: Seyahat ediyorsanız yada sabahları bir şey olursa, ofisinizde de meditasyon yapabilirsiniz. Dilerseniz bir parkta, işe giderken veya bir yerlerde yürürken. Oturmak meditasyon için iyi bir eylem ama gerçekte ise hayatınız boyunca bu tür bir dikkat için pratik yapıyorsunuz.
• Rehber eşliğinde meditasyon izleyin: Yardımcı olacağına inanıyorsanız, başlamak için rehberli meditasyonları deneyebilirsiniz.
• Arkadaşlarınızla check-in yapın: Tek başınıza meditasyon yapmayı sevmiş olsanız bile, bunu eşiniz veya çocuklarınızla ya da arkadaşlarınızla birlikte de yapabilirsiniz. Dilerseniz, meditasyondan sonra her sabah check-in yapmak için arkadaşlarınızla anlaşın. Bu yöntemde uzun süreli size faydalı olacaktır.
• Bir topluluk bulun: Çok daha iyisi, meditasyon yapan biri veya böyle bir topluluğa katılan bir insan bulun. Bu, örneğin yakınınızdaki gidip onlarla meditasyon yaptığınız Zen veya bir Tibet topluluğu olabilir.
• İşiniz bittiğinde gülümseyin: İki dakikanız bittiğinde gülümseyin. Bu kez kendinize sahip olduğunuz her şeye, bağlı kaldığınız, güvende olduğunuz, kendinizi tanıdığınız her ana, kendinizle arkadaş olmak için ayırdığınız zamana minnettar olun. Hayatınızın iki dakikası muhteşem.

Meditasyon her zaman kolay ya da barışçıl değildir. Fakat meditasyonun gerçekten şaşırtıcı faydaları var ve bugün başlayabilirsiniz. Hayatınızın geri kalanında devam edebilirsiniz.