Yorgun olmanıza rağmen gece uykuya dalma ve sürdürmekte güçlük çekmek ya da sabah çok erken uyanamamak pek çok sorunu da beraberinde getirir. İş-okul performansında azalma-başarısızlık, depresyon, trafik kazası gibi. Bu durumu ortaya çıkaran önemli sebeplerden biri sirkadiyen ritim bozukluğudur.
Prof. Dr. Banu Musaffa Salepçi
Göğüs Hastalıkları Uzmanı
Yorgun olmanıza rağmen uyuyamıyorsanız bu bir sağlık sorunun belirtisi olabilir. Uyku, sağlıklı yaşam için vazgeçilmez fizyolojik bir süreçtir. Kişinin uykuya dalması-uyanmasını sağlayan kendi biyolojik saati ve sirkadiyen ritmidir. Sağlıklı erişkinlerde olması gereken ortalama uyku süresi 7-8 saattir ancak bazı kişiler az ya da çok uyuyabilir.
Açıklanamayan uykusuzluk veya uzun uyuma nedeni sirkadiyen ritim bozukluğu olabilir. Bunun sonucunda da gündüz aşırı uyku hali, iş performansında azalma, konsantrasyon bozukluğu, depresyon, okul ve iş başarısında azalma, iş ve trafik kazalarında artış gibi önemli sonuçların ortaya çıkabilir.
Birçok sistem sirkadiyen ritminden etkilenir!
Uykuya dalma, uyanma, gün içinde uyanık kalmayı etkileyen sirkadiyen ritmin pek çok fizyolojik sistemle de ilgilidir.
Sirkadiyen ritim , aydınlık-karanlık, vücut ısısı, melatonin salgılanması, kandaki kortizol düzeyi ve iştah ile yakından ilişkilidir. Günün kararması ile birlikte vücutta gün boyunca biriken uyku (S) maddesi, melatonin salgısının artması uykuyu başlatır. Uykunun ilk yarısından sonra uyku maddesi ve melatonin salgısı azalmaya başlar, aydınlığın ortaya çıkması ile gözdeki retina tabakasında bulunan ışığı algılayan reseptörlerin uyarılması ile de sabah uyanma gerçekleşir. Sirkadiyen ritim 24 saat boyunca belli düzen içinde devam eder.
Sirkadiyen Ritim neden bozulur?
Gece karanlık- sabah aydınlık saatleri, kişinin kendi biyolojik saati, genetik farklılık, fiziksel aktiviteler, çalışma saatleri, sosyal yaşam ve diğer çevresel faktörler gibi birçok unsurun bu ritmi etkiler.
Genetik farklılıklar nedeniyle sirkadiyen sisteminin ışığa verdiği tepkilerin farklı olması gecikmiş uyku-uyanıklık veya erken uyku-uyanıklık ritmine yol açabilir. Bununla birlikte ilerleyen yaş da sirkadiyen ritim bozukluklarının artmasındaki faktörlerden biridir. İleri yaşlarda düzensiz uyku-uyanıklık, demans-nörolojik bozuklukların ortaya çıkmasında rol oynar. Görme özürlülerin 1/3’ü normal sirkadiyen ritme sahipken geri kalan 2/3’ünde 24 saatlik ritim erken veya geçe kayar.
Çalışma koşulları çok önemli
Kişisel etkenlerin yanı sıra vardiyalı çalışma ya da zor çalışma koşulları gibi çevresel faktörler de sirkadiyen ritmi bozabilir. Çalışma şartları nedeni ile akşam ya da gece geç saatlere kadar çalışıp sabah erken kalkmak kişilerde sirkadiyen ritmi bozulur. Gece uyku maddesi ve melatonin artışına bağlı uykululuk, gündüz de uyanıklık için vücudun alarmda olması ritmi bozar.
Sirkadiyen ritim daha geç düzene girer
Özellikle uzun uçak yolculukları sonrasındaki jet lag sendromu da sirkadiyen ritmini bozar. Amerika veya Uzakdoğu gibi ciddi saat farkı olan bölgelere seyahat edildiğinde uyku-uyanıklık zamanının biyolojik saatle uyumu bozulur. Sirkadiyen ritmin yeniden düzenlenmesi doğudan batıya seyahat edildiğinde 2-3 günlük sürede olmasına rağmen batıdan doğuya seyahat edildiğinde daha uzun 7-8 gün sürebilir.
Uykusuzluk, depresyon, yorgunluğun hem sebebi hem sonucu
Uykusuzluğun en önemli uyku bozukluklarından biridir. Depresyon başta olmak üzere bipolar hastalık, anksiyete bozukluğu gibi psikiyatrik hastalıkların başlıca semptomu uykusuzluk olduğu gibi uyku problemleri de yorgunluk, halsizlik ve depresyona yol açar. Sonuçta uykusuzluk depresyon ve yorgunluğun sebebi olduğu gibi sonucu da olabilir.
Uyku hijyeni sağlanmalı!
Yatmadan hemen önce bilgisayar, telefon, tablet kullanımı, uykuyu başlatan melatonin salgılanmasını baskılayarak uykunun gecikmesine (sirkadiyen ritm kaymasına) yol açar. Bu nedenle yatmadan birkaç saat önce bu cihazların kullanımının bırakılması gerekir.