Özellikle “yılbaşlarında” ya da “Pazartesi günleri” başlayacağımız büyük kararlar veririz. Her şeyi yapacak bir süper kahraman gücü hissederiz belki de kendimizde. Öyle küçük kararlar da değildir bunlar.
Artık hiç tatlı yemeyecek, her gün bir saat spor yapacak, bir saat yabancı dil çalışacak, sokak hayvanlarına her gün üç kilo yemek taşıyacak…
Her ne kadar bunlar gibi rutine taşıması güç kararlar, yani kendimize verdiğimiz zor görevler olsa da, süper kahramanız ya her şeye gücümüz yeter nasılsa… Hatta “Bu zamana kadar yapmamış olmam çok saçma” diye de kendimize kızarız.
Sonra yılın ilk günü ya da ilk pazartesisi gelir. Her şey mükemmeldir. Büyük bir şevkle kararımızı yerine getirmenin verdiği huzuru yaşarız. Çünkü motivasyonumuz çok yüksektir ve yapılan işin zorluğu önemli değildir. Daha önce alışkanlık haline getirmediğimiz halde, bir saat yabancı dil de çalışırız, spor da yaparız o gün hiç tatlı da yemeyiz. Her şey istediğimiz gibi sürmektedir. Ancak motivasyon dediğimiz şey, ne yazık ki sürekli aynı seviyede kalabilen bir güç değil… Ertesi gün aynı eylemi yapmak için sahip olduğumuz güç biraz azalır ama yine de görev tamamlanır. Bir sonraki gün.. Bir sonraki gün derken, yeni alışkanlık edinmeye çalıştığımız bu eylemler bize zor gelmeye başlar, giderek motivasyonumuz azalır ve sonunda sonraki seneye ya da sonraki pazartesiye yeniden karar verilmek üzere ertelenir. Bu yaşanan da süper kahramanın dramıdır!
Peki neden böyle olur? Neden Pazartesi güzel başlar da Salı günü aynı motivasyon yerinde durmaz? Neden yüksek motivasyonla dağları bile delebilecek gücü kendimizde bulabiliyorken düşük motivasyonda kılımızı bile kıpırdatacak halimiz kalmaz?
Bir aktiviteyi bir daha yapmak yani pazartesiyi salıya taşımak için beyin kimyasallarından olan dopamine ihtiyacımız vardır. Dopamin, çok küçük eylemler sonucunda bile salgılanan beyindeki bir kimyasaldır ancak davranışın da sizi iyi hissettirmesi ön koşuludur. Beynin kendini iyi hissetmesini sağlayan bu hormon, “hadi bir daha yapalım” sürekliliğini sağlar. Dolayısıyla bizi bir davranışı yapmaya iten güç olan motivasyon dopaminle yakından ilişkilidir.
E tamam güzel, bu süper kahramanın dramının sebeplerini yavaş yavaş bulmaya başlıyoruz. O zaman dopamini nasıl salgılayıp motivasyonumuzu arttırabiliriz, yapmak istediğimiz davranışı sürekli hale nasıl getirebiliriz ona bakalım…
Dopamin beynimizin sinir hücreleri arasında iletişim sağlayan onlarca nörotransmitterden sadece bir tanesidir. Bu kimyasal, birisi bize gülümsediğinde, güzel bir yemek yediğimizde ya da yıllardır bitirmeye çalıştığımız doktora tezimiz başarıya ulaştığında salgılanan bir hormondur. Yani büyük ya da küçük, kendimizi iyi hissetmenizi sağlayacak bir davranışta bulunduğumuzda, beynimizden dopamin salgılanır ve “hadi bir daha yapalım” diyerek bize motivasyon sağlar. O halde küçükten başlamak, büyük başlangıçlarla kendimizi zorlamamak, davranış değişikliği için gayet makul ve yapılabilir bir yol gibi görünüyor, değil mi?
Stanford Üniversitesi akademisyenlerinden Profesör B. J. Fogg, davranış psikolojisinin son dönem temsilcilerinden oldukça önemli bir bilim insanıdır ve kendisi, “Fogg Davranış modeli” ile davranış değişikliğine neyin neden olduğunu açıklamaya çalışmıştır. Motivasyonun her daim sabit kalamadığını belirterek yeni bir davranış için motivasyon sağlanmak isteniyorsa küçük başlangıçlar yapılması gerektiğini ifade etmiştir. Mesela her gün bir saat spor yapmak ve bunu alışkanlık haline getirmek istiyorsanız, bir saatle değil üç dakika ile hatta daha da küçültüp akşamdan spor kıyafetlerinizi hazırlamakla başlayabilirsiniz.
Bu model ile Fogg, yapabileceklerinizin en küçük haline bir adım atmanın ve eylemi gerçekleştirdiğinizde de küçük kutlamalar yapmanın önemine vurgu yapıyor. Bu kutlamalar “evet başardım” diye haykırmak olabileceği gibi aynanın karşısına geçip “işte sen harikasın başardın” gibi tebrikler de olabilir. Ya da bazı futbolcuların gol attıktan sonraki sevinçlerini ifade etmek için oluşturdukları ritüeller gibi kendimize has oluşturacağımız bir kutlama ritüeli belirlemek de olabilir.
Fogg, davranış modelini aşağıdaki grafikle de çok güzel anlatıyor.
Bir davranışın gerçekleşebilmesi için motivasyon, yetkinlik ve tetikleyicinin birlikte olması gerektiğini söylüyor. Aynı şekilde bir davranışı sonlandırmak için de yine bu 3 unsurdan birini çıkarmanın yeterli olacağını ifade ediyor.
Grafikte de görüldüğü gibi, görev kolay olduğu sürece düşük motivasyonla bile harekete geçebiliyorken, motivasyonumuz yüksek ve tetikleyicimiz sağlam olsa dahi, yeteneğimizi aşan zor bir görevimiz varsa görselde ifade edilmeye çalışıldığı gibi davranışı hayata geçiremiyoruz. Burada tetikleyiciden kasıt, davranışı başlatan unsurdur, “hadi yap” diyen şeydir. Verdiğimiz karar neticesinde yıl başının ya da Pazartesi gününün gelmesi gibi. Ya da sabah uyanmak için çalar saatimizi kurmak gibi. Sabah kalkabilmek için becerimiz de motivasyonumuz da yeterlidir işe gitmek ya da çocukları okula göndermek için ama yine de bir çalar saate ihtiyaç duyabiliriz. Buradaki çalar saat tetikleyicidir ve bizi eylemi yapmaya yönlendirir. Tetikleyici, motivasyonumuz ve yetkinliğimiz varsa bizi harekete geçirir. Ama mesela hastaysak o gün, kılımızı bile kıpırdatacak halimiz yoksa, yani eyleme geçecek yetkinliğimiz yeterli seviyede değilse, motivasyonumuz ne kadar yüksek olursa olsun, çalar saatimiz bizi uyandırmak adına çığlıklar da atsa yine de yerimizden kalkamayız ve davranışı gerçekleştiremeyiz. Dolayısıyla tetikleyicinin olduğu durumlarda, davranışın gerçekleşmesi, uygun motivasyon-yetkinlik ilişkisindeki dengeye bağlı.
Özetleyecek olursak: Pazartesileri eylemi gerçekleştirebilme nedenimiz, görevlerin zorluk derecesinin yüksek olmasına rağmen motivasyonumuzun çok yüksek olması. Ancak bir eyleme geçmek için motivasyonumuz düşükse, eylemin zorluğu da o denli az olmalı ki davranış gerçekleşebilsin.
“Yeni alışkanlığın için yaptığın değişiklik ne kadar küçük olursa motivasyona o kadar az ihtiyacın olur.”
B.J.Fogg
Mesela resim yapmak, hatta bunu alışkanlık haline getirmek istiyoruz. Öncelikle bir başlangıç seçerek her gün 5 dakika resimle ilgili bir çalışma yapacağımıza dair sözleşelim. Sadece 5 dakika! 5 dakika ile ne olur ki demeyin! Yukarıda gördük ki süper kahramanların bile güç ve motivasyon seviyesi her gün aynı kalamayabiliyor. Motivasyondaki bu iniş çıkış döngüsüyle ancak kolay hedeflere adım atarak başa çıkabiliriz. 5 dakika her koşulda yapılabilir bir hedef gibi değil mi? Her ne olursa olsun, 5 dakika çoğu imkansızlıklarda bile makul bir süre olduğundan “5 dakika yapayım ne olacak” diyerek harekete geçme ihtimalimiz yüksektir. Bu şekilde de değişikliği gerçekleştirmek için istikrarlı davranabilmiş oluruz. Dahası bu bize başarmış olmanın doygunluğunu yaşatır.
Başarı hissini bir de kutlama ritüelimizle de birleştirdiğimizde, dopamin salgısı artacak ve bir sonraki eylem için motivasyonumuzu destekleyecektir.
Yeterli yetkinliğimizin olduğu davranış değişikliklerine karar verirken motivasyon seviyemiz için neler yapmamız gerektiği konusunda hemfikiriz artık. Motivasyon seviyemizi de arttırdığımıza göre bunu hayatımızın her alanında uygulayabiliriz. En güzeli de kurguladığımız oyunlaştırma projelerinde bu modeli kullanarak motivasyon problemlerini de atlatabilir ve daha sağlam projeler hazırlayabiliriz.
“ Oyunlaştırma, gerçek hayattaki motivasyonel problemleri, oyun tasarım teknikleri ile katılımcılarda uzun vadeli davranış değişikliği hedefleyerek çözen bir yaklaşımdır”
Ercan Altuğ Yılmaz
Bu yazı Gamfed Türkiye gönüllülerinden Mualla Yılmaz tarafından yazılmıştır.
Eğer bu yazı ilginizi çektiyse sıradaki yazımız sizin için geliyor: Skinner Kutusu’ndan Oyun Dinamiklerinin Doğuşu
Kaynaklar: